劈叉怎么练（劈叉怎么练视频初学者）

本篇文章给大家谈谈劈叉怎么练，以及劈叉怎么练视频初学者对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、怎样练劈叉轻松又简单的方法
• 2、如何轻松练劈叉
• 3、怎么才能劈叉？
• 4、劈叉怎么练
• 5、如何做劈叉动作

怎样练劈叉轻松又简单的方法

怎样练劈叉轻松又简单的方法

怎样练劈叉轻松又简单的方法，劈叉对于身体的柔韧度是有一定的要求的，并不是所有的人能够劈叉，训练劈叉也是一件让很多人都感到辛苦的事情，以下了解怎样练劈叉轻松又简单的方法。

怎样练劈叉轻松又简单的方法1

劈叉，是你能做的最好的伸展运动和回头率最高的姿势之一，还能缓解你的臀部和腿部的紧张。

劈叉通常用于许多身体练习，如武术、瑜伽、体操和舞蹈，做劈叉的人往往使劈叉看起来很容易。但如果你试过劈叉，就会觉得没那么容易了。

说到劈叉，有两种不同的类型:横叉和竖叉。

有的人横叉容易，有的人竖叉容易，因为每个人都是不同的。

分享5个基本的伸展运动，帮助你快速练成劈叉（竖叉）。

你估计要花多长时间练成劈叉?

进步的速度因人而异。如果你已经相对接近于完成这5步，那么在完成这5步后的几周内你就可以完成了。无论如何，你至少需要几个月的时间才能舒服地做劈叉。期望几天或几周取得进展是不现实的。你的肌肉需要时间来伸展、恢复和慢慢适应。不要着急。当训练灵活性时，耐心是你最重要的。

如何做劈叉:6个简单的步骤

每天(或每周至少3-4次)做这个伸展练习，这样你就会看到进步。记住，耐心是关键，你最终会成功的!

坐姿前屈|60秒

坐在地上，把腿伸到身前。

向前伸手抓住你的脚，弯曲膝盖，你的胸部就会碰到大腿的顶部。这个很重要的，因为你的身体和腿部之间的间隙会影响伸展。

慢慢地开始伸直你的腿，深呼吸，保持躯干和大腿之间的接触。

小贴士:不要强迫你的腿伸直。随着深呼吸和时间的推移，你会慢慢地朝着伸直双腿的方向努力。

为什么要练习这个动作:

劈叉需要腿筋的灵活性。这种坐姿前屈伸展是伸展腿筋的好方法。这种伸展的主要好处是你可以通过伸直或弯曲膝盖来控制强度。通过练习和持续使用这种伸展，你的腿筋会变得更灵活，更好地准备做劈叉。

双膝腘绳肌每侧伸展|30秒

单膝跪下，另一条腿伸直放在前面。

把你的臀部放平，以确保你的躯干没有向你的前腿侧弯，并将你的指尖放在脚的任何一边的地面上。

和第一次伸展时一样，先弯曲膝盖，然后慢慢伸直，深呼吸，集中注意力。

小贴士: 保持你的前脚弯曲，以确保你的腿筋处于拉长的位置，肌肉是活跃的。即使你在做伸展运动，你仍然需要动用你的肌肉来帮助这个伸展的过程。被动的伸展没有主动伸展有效。

为什么要练习这个动作:

这个伸展动作可以帮助你独立地伸展腿筋，让你纠正任何的不平衡，让练习每一边时都能集中注意力。如果你注意到一边比另一边紧，那就需要额外的花多点时间在那里，努力保持两边的平衡。

低弓步冲刺每边30秒

以弓步姿势开始，前膝弯曲成90度角，后腿伸直。

将手肘放在前腿内侧的地上。

努力把你的臀部压向地面，把你的后腿向后推得更远。

小贴士:如果你的肘部不能完全放下来，那就把你的手放在地上，或者在肘部下面使用瑜伽砖或其他东西垫高。这里的关键动作是臀部向地面下沉，所以如果你的躯干没有那么低也没关系。

为什么要练习这个动作:

这个伸展的主要焦点是你的髋屈肌，这是一个非常紧的区域，大多数人都花了很长时间坐着。所以你需要灵活的臀部来进行劈叉，而这个伸展动作可以帮助你做到这一点。

四头肌伸展|每边30秒

保持同样的弓步姿势，但是要抬起你的后脚，用另一只手抓住它。

小心地把你的脚拉向臀部，直到你感觉到拉伸为止。

深呼吸，让你的肌肉有时间放松和伸展。

为什么要练习这个动作:

紧绷的四头肌可能会阻碍你获得完美的劈叉。如果这段时间你感觉很紧张，那么这可能是你最需要集中精力和花费时间练习的地方之一。通过延长你的四头肌，这会更容易让你的后腿平贴在地板上。

瑜伽砖辅助伸展|每边30秒

从腿筋伸展开始，在腿筋的正下方放置2块瑜伽砖。

把你的后腿向后滑，尽可能地伸直。

手指着地，身体前倾，加强伸展。

提示: 如果两个方块不够高，那就再加一个或两个方块。你的目标是每侧至少保持30秒，但是你停留的时间越长，你的身体保持这个姿势就会越舒服。随着时间的推移，移走一个瑜伽砖，然后下一个，直到完全把瑜伽砖拿走完!

为什么要练习这个动作:

这个伸展距离是最接近做完整的劈叉，所以这是一个很好的练习方式。这个练习动作将帮助您安全地做好劈叉，而不需要去强行做。

劈叉

如果你还没有准备好做完美的劈叉，继续做5个伸展动作，特别注意那些最需要做到的地方。

当你准备好去做的时候，从瑜伽砖辅助伸展开始。

移开一个木块，然后同时移开两个木块，通过向前滑动你的前脚后跟，用你的手在地面上帮助引导你，慢慢地进入完整的劈叉。

深呼吸，专注于放松和肌肉伸展

怎样练劈叉轻松又简单的方法2

劈叉怎么练

1、单莲花练习和倚墙半犁式

莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，维持正常坐姿，两腿伸直，曲左腿，将左腿背放到右腿腹股沟上，双手放在左膝盖上，将左膝盖做上下数次弹性运动，最终接触地面。

将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。换右腿，重复以上动作。以上这组动作重复3—5次，注意压腿的力度不要过重。犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势，大家可以利用墙、衣柜，适当将身体的一些部位倒置，使腿部线条更优美。提醒大家注意，练习前一个小时不要进食，练习后半个小时避免沐浴。将臀部靠近一堵墙。将双腿向上靠着墙面。上半身自然平躺在地面上，保持一段时间。保持呼吸平稳，尽量用鼻子呼吸。

2、前跪姿弓步拉伸练劈叉

前弓步，一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步，身体尽量降到最低，经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。确保一条腿是跪在地上的，前腿的膝盖不要超过脚趾，后腿膝盖平放在地上，臀部夹紧，肩膀平方，双手撑地保持平衡，轻轻向前伸直身体，保持轻松舒服的状态，坚持20到30秒，不要乱动。

如果你希望能够轻松自如的前劈或分腿劈叉跳，那么就必须坚持每天伸展，不要放弃。拉伸既有趣又充满了挑战性。刚开始的伸展都会比较容易轻松，循序渐进，不要急于求成，一上来就过度伸展。

3、棍子式也可以练习劈叉

这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来，让全身充满了新鲜的氧气，同时还有保持腹部平坦的效果。将两臂放于头两侧，手指交叉，手心向内。深呼吸，将身体向两侧伸展，全身肌肉紧绷，停顿一下。呼吸，放松，重复以上动作两、三次。舞蹈中根据腿放的位置不同，劈叉的种类也不同。腿向前劈的叫做竖劈叉（右腿向前的叫做右劈叉)。有些人天生身体比较软，很容易就能做劈叉，不要气馁，经过一段时间的训练，你也可以做到。

练习劈叉的注意事项

1、在练习劈叉之前最好先热身

比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。

2、选择广阔地方和轻松着装

选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子。

3、开始劈叉之时动作要缓慢而温和

在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害。

4、在劈叉之时，要掌握好劈叉的.正确姿势

双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。

练习劈叉的好处有哪些

1、肌肤现张力

通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，有消除淤血的作用。而且会劈叉的人不仅身体柔软，肌肤和脸都富有张力。如果身体中的血液能很好的循环，肌肤就会富有张力。很惊讶劈叉能使全身的血液流通得很好进而使血液更新鲜，试试可能会有惊喜。

2、改善腿部浮肿和不易疲劳

下半身的血液中出现淤血的话“腿就会浮肿（或易浮肿)”。腿一旦浮肿，很容易想到按摩腿部，但其实劈叉也可以有效改善腿部浮肿问题。有淤血的话乳酸会堆积，就会变得很容易疲劳。

3、提高身体的柔韧性

通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

怎样练劈叉轻松又简单的方法3

初学者怎样练劈叉

初学者首先要制定自己的拉伸计划，而且运动前的活动是很有必要的，配合自己的身体节奏，慢慢的进行运动，会有疼痛的感觉，但是还是可以选择慢慢来。肩膀打开，腹部收紧，注意呼吸的频率要配合身体的节奏。如果在过程中有什么不适，要立刻停止。

劈叉是不能心急的，将自己的腿部一步步的进行拉伸，慢慢的弯腰，会有稍微的疼痛，这个就是最大的疼痛感，多练习几次就会缓解疼痛。坐在垫子上，双脚并拢脚心相对，然后慢慢用头去接近地板。这样是为了打开大腿两边和内侧，让身体更好地承受下面的拉伸。做完这一步以后，我们先把一侧的一条腿伸展开来，另一条腿蜷曲在身下，感到舒服的时候再慢慢放开这条腿。

初学者练劈叉的方法

1，练劈叉前要选择合适的鞋子和场地。

最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适，在练劈叉等下压动作时会很轻松，此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的，最好选择木地板场地比较好。

2，做好充分的热身。

练习劈叉前，可以多进行高抬腿跑步，这样能充分的放松肌肉，再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。还可以多蹲蹲马步，每次做10分钟左右，对练习劈叉很有帮助。

3，练习拉韧带。

每天在晚上睡前练习拉韧带比较好，具体方法是先做准备活动，从最基本的压腿开始，分快压和慢压。慢压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，快压就是快速压腿，疼痛即收。拉韧带主要是持之以恒，不能因为疼痛就三天打鱼两天晒网，这样练不好劈叉，一般要坚持练一个月左右。

初学者可以自己练劈叉吗

可以，但还是建议初学者最后找专业的舞蹈老师教基练，一般压腿不是随便乱压的，正、旁、后三个方位的压腿要是姿势不对就没有起到拉开韧带的效果，反而容易受伤，基本刚开始练习基练都是很疼的，要求每天都要按量的完成练习，这样慢慢的就能很自如的做劈叉等。

练习横劈有个小技巧，你可以在做完基本的正旁后压、正旁后踢腿等练习后，青蛙式的爬在地面，然后尽量让胯部贴靠地面，当然也能让人旁助，帮你把PP向地面压，我们以前就是这样练习的。但是这个不是随便乱压的，不能用蛮力，建议还是找专业老师教导。

劈叉的正确姿势

劈叉时要双手按在地上，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。

劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。

如何轻松练劈叉

如何轻松练劈叉

如何轻松练劈叉，对于很多练瑜伽或者是舞蹈的艺术生来讲，劈叉是最基本的动作之一，劈叉是很多人都想学会的一种运动方式，并且劈叉可以有效的锻炼身体的柔韧性，那么如何轻松练劈叉呢？

如何轻松练劈叉1

劈叉怎么练方法1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地

练习劈叉前要注意选择一双合适的鞋子，特别是防滑性、柔软度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不错的选择，它穿起来会比较舒适一些，特别是在下压动作练习时更容易轻松。最好找一个相对平坦、宽阔一些的场地来练习劈叉，像木地板铺设的场地就不错，更不易受到伤害。

劈叉怎么练方法2、做好充分的热身

在做劈叉练习前，一定要做好充分的热身，热身活动能帮助我们放松肌肉，避免在练习劈叉时出现抽筋等等，可以进行高抬腿跑步、蹲马步等热身运动，做好做10分钟左右再开始练习劈叉。

劈叉怎么练方法3、练习拉韧带

想要练好劈叉，那最好的办法就是要经常练习拉韧带，特别是在晚上睡前练习更有益。当然拉韧带也是要事先做一些准备热身活动的，然后进行基本的压腿活动，对于拉韧带有益。

压腿分为快压、慢压两种方式，每次三四十秒的慢压可以轻柔地拉伸肌肉，出现一些轻微疼痛感即可，而快速压腿的话直至疼痛即可，拉韧带持之以恒练上一个月才有效果。

劈叉怎么练方法4、每天练习前后左右压腿

练习拉韧带是劈叉的基本功，而每天坚持练习前后左右压腿1-2个小时则是关键，有原地压腿和单杠压腿两种方法，原地压腿要求胸口与膝盖处相碰，单杠压腿要求碰到小腿才行。

劈叉怎么练方法5、借助器具进行练习

想要练习好劈叉，需要借助单杠之类的器具，可以扶着单杠练，更能掌握平衡，而且在下叉状态时还能比较快的起来。练习劈叉时要记住上身摆正、腰挺直、控制下叉速度，这样做能有效避免劈叉练习导致的肌肉拉伤。

劈叉怎么练方法6、掌握好劈叉的正确姿势

而且劈练习时要将双手按住地上，然后身子一点一点的往下压，然后起来一点继续往下压，反复上下多压几次，直至腿部达到最大限、臀部与地面接触即可，而且要保持身体挺直。

如何轻松练劈叉2

1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地。最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适，在练劈叉等下压动作时会很轻松，此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的，最好选择木地板场地比较好。

2、做好充分的热身。练习劈叉前，可以多进行高抬腿跑步，这样能充分的放松肌肉，再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。还可以多蹲蹲马步，每次做10分钟左右，对练习劈叉很有帮助。

3、练习拉韧带。每天在晚上睡前练习拉韧带比较好，具体方法是先做准备活动，从最基本的压腿开始，分快压和慢压。

慢压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，快压就是快速压腿，疼痛即收。拉韧带主要是持之以恒，不能因为疼痛就三天打鱼两天晒网，这样练不好劈叉，一般要坚持练一个月左右。

4、每天练习前后左右压腿。这是练好劈叉的基本功，每天要坚持练习1--2个小时，与练习拉韧带不同的是，原地压腿时胸口要碰到膝盖处；单杠压腿时头要碰到小腿。

5、借助器具进行练习。练习劈叉时要扶着单杠练比较稳当，这样能掌握好平衡，下叉时能较快的起来。要尽可能的把上身摆正，腰要挺直。刚开始练劈叉时尽量拉着绳索，能控制下叉的速度，以免过快的劈叉拉伤肌肉。

6、掌握好劈叉的正确姿势。劈叉时要双手按在地上，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。

7、劈叉注意事项。劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。

如何轻松练劈叉3

轻松劈叉的方法

1、怎么才能轻松劈叉

首先,先做热身活动,先跳绳五分钟,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之间,然后,把身体的腰部,膝盖,脖子这三个部位旋转一下,放松一下身体肌肉,防止拉伤。

先试着将腿放到适当的高度,窗户,墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法:将腿保持压30秒,再换另一条腿,每条腿压5次左右。

接着需要你全面的拉动身体的韧带,毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合,同样采用静压法,压腿的原则是:酸加痛减。否则会伤到韧带!

接着逐步尝试竖叉,前腿固定,后腿逐渐往后移动。注意防滑!

横叉需要足够的意志力,你需要找一个小伙伴来帮忙压,横叉能帮你把胯部打开,不论是舞蹈的优美绚丽,还是武术的炫酷腿法,都需要打开胯部。

练到一定时候就成功了,成功后不要放弃练习,要持之以恒,可以挑战更高难度的开韧带,不要局限于180度。

2、劈叉的好处

2.1、提高身体柔韧性

身体有好的柔韧性不管你做什么动作都能更好的达到动作要求,而通过劈叉,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大了关节的活动范围,增强了身体的柔韧性。

2.2、肌肤现张力

通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏,有消除淤血的作用。又加速了血液循环,如果身体中的血液能很好的'循环,肌肤就会富有张力。所以会劈叉的人不仅身体柔软,肌肤和脸都富有张力。

2.3、改善腿部浮肿

腿部因血液中出现淤血很容易会出现浮肿的情况,而劈叉可以促进腿部的血液循环,改善腿部浮肿的现象。

2.4、锻炼身体平衡感

劈叉的时候,需要身体比较强的平衡感才能保持劈叉的姿势。经常练习劈叉的话,可以锻炼身体的平衡感。

2.5、不易疲劳

一般血液中有淤血的话乳酸会堆积,就会变得很容易疲劳。乳酸与血液的流动有关。劈叉能促进血液的流动,从而可以缓解疲劳。

3、劈叉的弊端

3.1、练习劈叉对肌肉韧带的拉伸会对髋关节、膝关节的稳固造成破坏,也会对骨盆造成破坏性的应力,导致骨盆结构松动,由此导致全身骨骼应力传导失衡

首先脊柱会受到影响,脊柱侧弯、腰椎颈椎出问题,引发骨骼、肌肉、神经、内分泌等系统的连锁伤病。除了骨骼肌肉伤痛之外,月经失调、内分泌紊乱等也会找上们来。

3.2、练劈叉还有一个让女性不能接受的后果是——造成盆底肌肉群松弛——有可能导致尿失禁、阴道肌肉松弛。练习劈叉的同时进行高强度的肌肉力量练习,或许能避免此类后果。

瑜伽练习者中,很多人并不像舞蹈、武术、体操练习者那样进行高强度度的肌肉练习,在瑜伽练习者中,更容易出现性冷淡和阴道肌肉松弛的患者。

怎么才能劈叉？

首先我们腿部拉伸，先坐在垫子上，身体前倾，尽可能的去抓自己的脚。头部去够膝盖，保持45秒左右。

躺在垫子上，，腿部要伸直尽可能的往脸部贴，臀部要贴在地面上。拉伸后换另一只腿。

把你的腿放在柜子或高的家具上，这一步是个非常重要的拉伸，家具要尽量的高点，保持一到两分钟。拉伸后换另一只腿。

接下来我们做这个动作，尽可能的拉伸腿部。拉伸后换另一只腿。

接着我们可以找个厚枕头或坐垫，放在腿下，慢慢的开始往前伸腿，慢慢的拉伸。保持一到两分钟。

最后我们按步骤四的姿势，一点一点的往前伸腿，就可以成功的劈叉了。

初学者练柔韧时，整个人一定要放松，不能太过紧张。紧张会影响痛觉感知度，在练柔韧时初学者往往会产生超出一般的疼痛，所以一定要放松，降低注意力，顺其自然的劈下去。

练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法，那就是静耗、精神意念、助力压腿。练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。

劈叉怎么练

劈叉这么练，首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。

步骤如下：

先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等，一般16岁以上的建议采用静压法，将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。

接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是，酸加痛减，否则会伤到韧带。

接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动，注意防滑，横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要打开胯部。

练到一定时候就成功了，成功后不要放弃练习，要持之以恒，可以挑战更高难度的开韧带，不要局限于180度，像图中用东西垫着就是一个好办法。

如何做劈叉动作

如何做劈叉动作

你知道关于如何做劈叉动作怎么做吗？其实这个动作对于一些人来说是比较难的，劈叉是身体柔韧性的最佳展示，所以需要自己去学习，下面我为大家来介绍关于如何做劈叉动作的知识。希望可以帮助到大家。

如何做劈叉动作1

方法 1、舒展身体来劈叉

1、蝴蝶式伸展

蝴蝶式的伸展是为了劈叉而做的一个很有用的伸展动作，它能增强大腿内侧、腹股沟和臀部的柔韧性。动作步骤是：

坐在地上屈膝直到能碰到脚底。脚后跟尽可能拉向身体，直到用手肘把膝盖按到地板上。

确保挺直背坐直。保持这个姿势30-60秒。

为了加深伸展动作，尽可能身体和手向脚前面地板上倾斜。保持背挺直，膝盖被压到地板上。

2、薄饼式展开

体操运动员常用薄饼式展开来增强柔韧性并为劈叉做准备。动作步骤是：

坐在地上把腿尽可能打开呈跨坐的姿势。确保腿完全伸直并指向脚趾。

背挺直，把手放在前方尽可能身体往前倾。试着用胸触地，这样身体就完全展平了，就像一张薄饼。

更深地伸展，试着用手抓脚，同时保持身体其他部位平展在地上。保持30秒。

3、够脚趾

够脚趾能伸展腿部肌肉并增强腿筋的柔韧性，对于劈叉很有帮助。这个伸展可以坐着也可以站着做。

站着伸展的话，靠两脚站立，腿伸直。往下试着用指尖够脚趾。不要屈膝，试着把重心移到脚尖，而不是脚跟。保持30-60秒。

坐着伸展的话，两腿往前伸展坐下，向前倾(背挺直)，直到能用手指碰到脚趾。随着柔韧性变强， 试着用手够脚底来强化这个动作。

4、屈膝

这个伸展能增强腹股沟和臀部柔韧性。如果能正确做到，你离成功劈叉就不远了。

跪在地上把手放在面前保持平衡。膝盖向外——尽可能远离身体——直到呈90度角。两膝在一条直线上。

重心从手移向手肘，来更深伸展。目标是把臀部完全放平在地上，同时保持膝盖之间的90度角。完成正确动作时，保持30秒。

5、半蹲

半蹲是伸展大腿内侧肌肉的很好练习。动作步骤是：

完全下蹲。把中心移到右腿，左腿伸向一边，好像在用它劈叉一样。注意要指向脚趾方向。

把右手放在地板上(右腿前方)来保持平衡，用手肘把膝盖往外推直到你感到大腿内侧的完全伸展。

保持60秒，然后另一条腿重复刚才的动作。

6、站着伸展腿部

练习劈叉时，这些伸展运动很有用，因为可以增强所有需要用到的肌肉的柔韧性。它们经常在军事艺术中用来做劈叉前的准备活动。

开始时，站直，两脚打开与肩同宽。提臀，保持两腿完全伸直。身体下垂，试着用手触地。随着柔韧性加强，试着用手肘触地。保持30秒。

然后试着抓脚踝。向右两手一起抓右脚踝，然后向左两手一起抓左脚踝。保持姿势时，确保臀部是水平的而不是倾斜的，否则没法完成动作。

然后试着同时抓两只脚踝，把胸尽可能靠近膝盖。保持背挺直，放松颈部肌肉，这样头部能完全低下去。

7、练习完全劈叉

当然，做到劈叉的最好办法就是直接练习劈叉。下面是最安全有效的方案：

下蹲，把手放在前面的地板上。然后，慢慢开始走动或两腿尽可能往外打开。

在你往下伸展时，两腿要完全伸直，两脚要平行。许多人在向下时犯的错误是往后收脚跟，但是这不仅不能帮助伸展还会导致受伤。当你完全劈下去时，脚趾只能向外指。

但一定不能出现痛感。如果感到任何不适或痛感，立刻停下来。

方法 2、快速安全地做到劈叉

1、一定要热身

伸展前热身很重要，这样能避免受伤，还能使你的柔韧性最大程度发挥。

开始每天的练习之前试着在场上跳跃或慢跑几分钟。

你也可以选择在心肺练习之后做伸展。这样既可以增强柔韧性，还能避免练习后肌肉僵硬。

2、每天练习

劈叉需要很高的柔韧性，而柔韧性需要坚持练习。为了达到劈叉的柔韧性要求，你需要每天练习或者稍微间隔一两天练习。

开始时每天练习15分钟，列一个练习日程。几周后，如果可能的话，增加每天的时间到30分钟。你可以每天分成两个15分钟来练习。

记住你练习伸展越多越能快速做到劈叉。

3、借助朋友的帮助

练习劈叉时有朋友的帮助会非常有效。

你的朋友可以帮你观察你的姿势，因为你自己是很难纠正姿势的。告诉朋友要确保你的臀部在一条直线上，肩部水平。这点很重要，因为错误姿势会影响你的练习效果，还会导致你受伤。

朋友还能在你练习时帮你压肩或腿来使你劈得更深。这比你自己劈叉会深一点。但要保证只要你叫他们停下来，他们就能立刻停下来。

4、穿短袜

一个可以帮你劈得更深的简单建议是：伸展的时候穿上短袜，而不是赤脚。

短袜可以使你的脚更容易在地上滑动，帮你更深地劈叉。在木地板上比在地毯上更容易。

不过要保证你往下劈叉时的姿势是小心且可控制的。动作太快可能拉伤肌肉和韧带。

当你往下劈叉时，为保证安全，你的大部分体重应该由胳膊支撑。

5、选择一个练习场所

一个合适的环境供你伸展练习对于劈叉非常重要。最适合的场所取决于你的喜好。

有些人喜欢在安静的地方练习劈叉。他们把每天的练习当做冥想，可以倾听内心的声音以及专注于身体的感受。

其他人觉得伸展练习是一件麻烦事，需要有点娱乐才能坚持。比如，有些人喜欢在练习时看电视来分散注意力。

6、知道自己的极限

劈叉是一种令人难忘的身体的表演，需要自律和毅力来实现。但是，知道自己的极限同样重要，要克制自己不要超过极限去劈叉。

如何做劈叉动作2

1、充分的热身

在练习劈叉的时候，需要做充分的热身运动，避免在练习中身体受到伤害。可以进行韧带的拉伸动作、高抬腿、蹲马步、跑步等。热身时间在10-20分钟左右就可以了，能够充分的放松肌肉。

2、压腿练习

在进行劈叉之前，可以先进行压腿的练习，压腿可以说是练好劈叉的'基本功，可以帮助增强腿部的柔韧度，让劈叉时更容易下去。

3、踢腿练习

除了压腿外，进行踢腿练习也能帮助练劈叉。

练习方法：伸直主力腿动力腿，绷直脚背，脚背带着上踢。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢旁腿时注意往肩后踢。踢几下之后，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高，但注意不要弓背。

4、采用正确的劈叉姿势

想要练好劈叉，先要掌握好劈叉的正确姿势，而劈叉一般是分为横劈叉和竖劈叉的。横劈叉

练习横劈叉时，腿左右分开成一字形，先屈膝下蹲，双手在身体前面撑地，两腮慢慢地向左右劈开。然后让身体向下压，直到两腿左右分开成一条直线并且能坐到地上。能坐到地上之后，双手离开地面，身体不能向前倾，上身要挺直，手不能再扶地。起来时，要用双脚起身，而不是只用双手去撑地起来。

5、借助器具练习

刚开始练劈叉时，不能直接下叉的话，建议可以借助器具来练习。像扶着单杠练不仅比较稳当，还能掌握好平衡，下叉时能较快的起来。要尽可能的把上身摆正，腰要挺直。刚开始练劈叉时尽量拉着绳索，能控制下叉的速度，以免过快的劈叉拉伤肌肉。

6、劈叉要练多久

能否练好劈叉是跟练习方法、练习时间和练习强度相关的，再加上每个人的韧带拉伸的情况也是会有所不同，所以没有一个准确的数字来概括劈叉一定会在多长时间内练好。

像儿童、青少年等年纪比较小的，练习劈叉可能3个月左右就可以了。而像已经成年的，柔韧性没有儿童那么好的人，身体会比较僵硬，拉伸的难度会比较大，练习劈叉需要的时间可能会需要多一些，半年、一年也是可能的。但是持之以恒的练习，总是可以达到劈叉的目的的。

7、练劈叉的注意事项

1、在劈叉时穿有防滑功能的，比较柔软的舞蹈鞋会比较舒服，在劈叉下压时轻松一些。而且防滑功能可以避免在劈叉时因地面滑而导致的猛烈的下压动作。

2、练习劈叉时最好是在比较平坦、宽阔一些的场地上进行，这样比较容易达到劈叉的效果，也能帮助劈叉更容易下压。

3、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。

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