背阔肌锻炼方法(背阔肌锻炼方法视频)

　　在后背锻炼日，最经常看到的动作有颈前下拉和颈后下拉

　　但是你知道哪个动作效果更好吗？研究发现，其中一个动作要比另一个更有效、更安全！下拉练习主要锻炼背阔肌，尤其适合那些力量还不足以做引体向上的训练者。不过，多年来，很多健身作者和私教都反对做颈后下拉，主张训练者做颈前下拉。他们认为颈后下拉不如颈前下拉有效，而且容易导致受伤。

　　那么为什么无论在哪家健身房，你都能看到有人做颈后下拉呢？有些人喜欢这一变形动作，因为它从不同角度锻炼斜方肌，他们认为这能带来更好的训练效果。事实上，另一些人把它当做斜方肌练习——这没什么道理，因为其他专门的斜方肌练习要比颈后下拉效果好得多。

　　与其盲目地跟着健身房里的人练习，不如自己先研究研究，看看到底哪种下拉形式更有效、安全。激活肌肉的正确动作多项研究已经开始验证这些说法。在一项研究中，研究员运用肌电图分析了下拉练习中手掌不同位置对肌肉激活的影响。手掌位置包括窄握距、反握、颈前宽握距和颈后宽握距。

　　研究人员得出的结论是，背阔肌下拉练习中采取宽握距颈前下拉比其他的试验握法更能刺激背阔肌。这一发现有力地支持了颈前下拉能够最大程度激活背阔肌的说法。2009年，另一项研究评估了一些主要肌肉（胸大肌、背阔肌、后三角肌和肱二头肌）在三组不同的背阔肌下拉变形动作中的肌电图。这三种不同的变形动作是颈后下拉、颈前下拉和V形杆下拉（窄握距）。虽然在这三种变形动作中，背阔肌的肌肉活动并无差别，但是在做颈前下拉时胸大肌最为活跃。而颈后下拉时后三角肌和肱二头肌活跃度更高。考虑到下拉练习的主要目标，研究人员认为颈前下拉是更好的选择。

　　对肩关节和旋转肌群的压力

　　不过肌肉活动程度并不是评估背阔肌下拉唯一要考虑的因素，其对肩关节的压力也是一个重要的评估因素。根据研究，当肩关节和外回旋肌处于同一水平线时（颈后下拉时），为了稳定肱骨，更多的压力会施加在旋转肌群。这迫使旋转肌群必须更用力以稳定关节，这就容易导致受伤。另一项研究表明，手肘向后在肩胛面与肩部呈30°时，能够减少对肩关节囊的压力。只有颈前下拉才会有这样的效果。颈后下拉可能导致疼痛并不止这一个原因。有一种情况是，做颈后下拉时容易造成肩外旋、水平外展以及过度的颈椎弯曲，就可能，导致臂神经丛受伤，引发暂时性手臂麻痹。更糟糕的是，横杆重重砸到颈椎可能撞伤骨头或是造成颈椎骨折。天哪。那么获胜者是……

　　综上所述，颈前下拉毫无疑问获得了胜利。在做颈前下拉时，背阔肌更为活跃，肩部、颈部、神经受伤的风险也降低了。此外，颈后下拉的实用性有限。因此，关于颈后下拉的批评是正确的：没有什么理由推荐做颈后下拉，倒是有很多理由不推荐做。