根据中国田协的统计，2017年我国注册的各类跑步赛事超过500场。而在2018年，这一数字还会增加。
马拉松遍地开花的同时，也出现了很多我们都不愿看到的意外。
究其原因，这些意外都在半程以下及终点附近，这或许说明了猝死者可能因为比较争强好胜，在比赛最后阶段冲刺过猛，从而导致悲剧发生。
如果马拉松从心率的角度解释的话，它是一项以较低心率、保持高配速、完成42.195km的运动，一场马拉松对参赛运动员的身体提出了很高的要求，需存一颗“敬畏之心”。
今天我们就谈谈如何才能高质量的完成一场比赛，减少这些意外的发生，我把它分成两个方面：前半程如何跑及后半程如何做到不掉速？
前半程
通过自己走过的弯路以及遭遇，前半程我们要避免做这些傻事。
出发前过于兴奋
比赛兴奋的症状多出现于初跑者，从赛前一个星期将会持续到出发的前一秒。赛前的头一晚更是激动的睡不着觉，早上早早的起来做着赛前的一些准备，有时肚子不饿甚至放弃了吃早餐。
离开赛还有一个小时，就挤进了起跑的人群当中，恨不得离起点1cm远，拉伸都来不及做。出发后狂奔加兴奋。狂奔400米，为的就是出发抢镜头，然后，没有然后了。镜头是抢到了，这场比赛也GG了。
忽视第一个水站
很多人刚开跑，害怕浪费时间，忽视补水，等到渴的跑不动的时候才想起到水站补给，不幸的告诉你：“为时已晚。”水分转化成能量是需要一个过程的，你消耗能量的速度远远快于水分转化成能量的速度。
所以第一个水站，第一个5km，不管你渴不渴，一定要进行补水。
错了兔
我在9月份担任过太原马拉松官方430配速员。在这里想分享几点。
很多新手或者配速掌握不好的人都会选择跟一只兔子跑。在这需要注意的是，跟随哪个时间区段的兔子取决于你自身的能力。并不是你跟了330兔子就一定能跑到330，首先你必须得保证你已经具有330的水平，然后通过兔子稳定的配速，合理安排每段距离所花费的时间，最后以一个平稳匀速轻松的状态完成比赛。
如果你的水平是400，却跟了一只330的兔子，那么不幸的告诉你，30km以后你会死的很惨，可能你会眼睁睁地看着400的兔子轻松的带着一群人从你身边跑过，甚至430的兔子也会超了你，而你却累的想要哭。
兔子自己的pb至少都会比他所报兔子时间段要快30分钟，就算他前面跑慢了，他后面绝对会有能力把时间追回来。
还有一个会出现的问题，你可能跟了一只“假兔子”。在一场比赛当中，同时段兔子会有很多只，你要学会辨别官兔与私兔，尽量选择官兔，他们一般会有官方标识。如果发现你跟的这只兔子配速不稳定，存在变速跑，那么你要趁早更换。
激了
怎么就激动了呢？比如周围全是美女帅哥，加油呐喊声此起彼伏，看到群众了，一个个上去击掌，看见美女帅哥超了你了，想追上去看一下正脸，搭一下讪，看到摄像师了，先跳一个再说，哎呀，崴脚了。你可能会因为小小的一个变速而打乱你整个比赛节奏。
高估自
跑开了把赛前制定的计划忘得一干二净，赛前嘴上说的用500配速跑，然而早就飙到了430。对自己本次的比赛成绩有着过于美好的憧憬，坚信自己一定能以这个配速跑完全程，然而一过半程，配速就30秒、1分钟往下掉，到那时，恐怕比赛成绩就不是你能左右的了。
面跑快点，抢时间
这个堪称跑马拉松最美丽的谎言。包括自己在内，多少人相信前面跑的快点，就算后面跑的慢点，也能达到预期成绩。我以我数场比赛血淋淋的教训告诉你，别做梦了，不存在的。前面快的几十秒后面可能要用几分钟来弥补。
吃得太
吃货哪里都有。有些良心赛事，补给丰盛，各种水果食物，应有尽有。很多跑友看到连走都走不动了，更别说跑了。赖在补给站，恨不得把那一桌子东西都吃了，志愿者再来一句，尽管吃，管够。浪费时间的同时，也可能出现肚子不舒服的情况。吃的喝的塞了一肚子，然后又是几十km的跑步，加之有些比赛天气炎热，这时候，更需要注意。
后半程
马拉松后半程如何做到不掉速呢？
我看到石春建老师分享的为什么有的人半马很快，全马成绩却一般？在后半程掉速这个问题同样适用。最根本的是要知道自己掉速的原因，有针对性的训练。
前不久结束的耐克破二计划的三个运动员当中，塔德塞，半马58分23秒，全马却只有210.40；基普乔格，半马59分15，全马203.5。
Nike的研究团队发现塔德塞的乳酸门槛要比其他精英跑者低，但乳酸转折点要比其他精英跑者高。一般来说，全马的配速会在这两者之间，略低于乳酸转折点。塔德塞拥有很高的乳酸转折点，意味着他的速度可以达到非常快，但是乳酸门槛较低，说明他的耐力差一些。如果是跑中距离的比如10公里或者半马的比赛，他非比赛，常具有竞争力，但是如果跑全马，塔德塞会在后半程明显降速。乳酸域值下限叫乳酸门槛，上限叫乳酸转折点。排除其他因素影响，万米半马的速度需要比较高的乳酸转折点，过了这个点，就超过了乳酸忍耐的极限。而全马成绩需要比较高的乳酸门槛，就是乳酸积累的比较晚。
弗兰克.霍威尔(Frank Horwill) 曾经定义过这种关联，他说，如果一个训练有素的跑者在任何距离上放慢16秒/英里即10秒/公该跑者就能继续跑原距离的两倍。
万米、半马、全马成绩关联性较差的，需要有针对的训练。万米半马很快，全马成绩却差的很远的，是乳酸门槛太低，太早开始乳酸积累，这种情况仍然玩命上强度练间歇，只能练到你的乳酸转折点，乳酸门槛仍然很低，所以全马成绩迟迟进步不了。
最后我运用该理论结合自身情况计算了一下，我的半马配速和万米配速相差16s，全马配速和半马配速相差24s，我需要加强的是有氧练习和节奏跑，去推高你的乳酸门槛。
看到的跑友也不妨计算一下自己的三者关联性。
知道了自己的问题所在，就可以有针对性的训练了，拿我个人情况举例，适合自己的是速度耐力训练当中的“乳酸门槛跑”（Tempo run）。
具体而言就是将你的3000m的每圈速度降低10s，用这个速度坚持跑15圈。比如我3000m成绩是12min，那么每圈平均速度就是1min36s，那我的Tempo run 的速度就是1min46s/圈，每周练习1-2次，一个月就能看到非常明显的效果。
如果觉得开始一次跑15圈太累，那也可以将15圈分成两个3000m来进行，每个3000m跑到14min30s，中间休息大概3min。对于目前3000m成绩已经达到13min以内的同学，想来目标是直指满分12min20s，除了每周进行上述的两种训练手段，还需要加以力量辅助练习和速度辅助练习。
前者最简单的就是跑台阶，从下跑到上，连续3-4次为一组，每次2-3组，长期坚持必有收获。至于速度训练，400m间歇跑，以每圈比你3000m平均速度快大概7s的速度跑400m，跑5-8个，中间休息2min左右。
第一种耐力长跑是基础，第二种Tempo训练是转折，而力量和速度训练往往结合在一起，最好浅尝辄止，循序渐进，切不可贪功冒进，否则最容易走火入魔。
衷心希望每位跑者能够跑的更快、更远、更久。
作者：杨拉松
咪咕善跑ID号：7430741
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