谁跑步还没受过伤啊,是吧?
我膝盖不舒服,一跑就痛;
我脚后跟特别疼,跑的时候都不敢着地;
我前脚掌总感觉有异样,跑起来不得劲......
膝盖、脚踝、脚后跟、小腿和大腿,是跑者最容易受伤的几个地方。所以说,跑步伤病真是跑者们心中最大的痛,挥之不去的阴影。
小编自己也曾是一个受过严重伤病的跑步爱好者,膝盖持续疼了一个月,一度认为自己再也不能跑步了。在经过长时间的恢复与治疗之后,现在已经一年多没有被任何伤病困扰,而且全马成绩也突飞猛进。
注意,训练后的酸痛不算伤病,但也要留心,很多时候伤病是慢慢累积出来的。
对于跑者来说,跑得有多快,跑得有多远,都不如跑得有多久有意义。
根据一项研究显示:每年都有60-75%的跑者受到各种伤病的困扰。而这些伤病绝大多数都不是那种让你从此再也不能跑步的伤痛。其实,只有我们平时稍加注意,就能避免这些伤病。
为什么跑步这么简单的运动会有这么高的伤病发生率呢?
原因无非是以下这几点:
1,跑姿不合理。
2,跑量增加过快。
3,追求速度。
总结出来就是这四个字:训练不当
此外,身体力量还不足以支持高强度、大跑量训练。
所以要想避免伤病,该怎么做呢?
很简单:合理的训练,强化身体力量。
我们应该时刻牢记这三句话:不要跑得太快,不要跑得太远,不要跑得太频繁。这要比任何其他预防措施都重要。
以下5点原则请牢记:
1,清楚自己的实力。你可能以前跑得很快,但是现在你的状态不佳,那就不要勉强自己。你可能以后会跑得很快,但现在还没到那个阶段,所以也不要强迫自己一定要达到那个速度。
2,要想完成某个目标,不要着急,一步一个脚印地去实现。
比如说你的目标是跑进3个半小时,那么可以先把跑进4小时作为目标,然后将跑进345作为目标,当每个小目标都达到后,跑进330也就是顺理成章的事情。
3,每两周的周跑量增加不要超过5%-10%。
4,当有疑问的时候,停下来。感觉疲劳了,休息;感觉有些厌跑了,休息。总之那里感觉不对,就停下来休息。不要让训练时的酸痛累计成伤病。
5,每一次速度训练,都严格按照目标配速来执行。
这些原则说起来简单,但是全部做到却很难。很多跑者为了能够达到目标,不停地累计跑量,跑长距离,进行速度训练。跑者们更看重数字,而非身体感受。有时候少跑一点,是为了将来能够跑得更久。
身体力量更好的跑者受伤的概率更小。
跑步是会消耗身体肌肉的,但是力量训练可以进行平衡。所以跑者除了进行跑量累计之外,力量训练也是不可或缺的。
下面是7组专门针对跑步人群进行力量训练的动作,能有效提高你跑步时所需要的臀部,髋关节,股四头肌,下腹肌,腘绳肌,脚踝的力量以及稳定性。
单腿下蹲
动作要领:下蹲的动作要慢一些,两条腿的膝盖不能碰到,不要弓背。每条腿做5-10次。
侧平板支撑
动作要领:臀部不要往下掉,身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。
侧卧抬腿
动作要领:抬腿的时候动作要慢一些,收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。
仰卧骑车
动作要领:背部、头部和双手紧贴地面,双腿抬起,做骑行车动作,速度慢一些,两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。
臀桥
动作要领:平躺在地面,将臀部抬起,保持这个姿势30-60秒。加大难度:抬起一条腿。
蚌壳式
动作要领:侧躺时上身被手肘撑起,双腿自然弯曲,双膝一开一合,像蚌壳,双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。
臀冲
动作要领:这是一个锻炼臀部的绝佳动作。和臀桥类似,只是臀部快速向上冲后并不是保持静止状态,而是缓慢回位。重复做20-30次。
每天花10分钟时间,做一遍这7组动作,就能练就跑无伤的身体,让你更好的享受跑步这项运动带来的快乐。
总之,出现伤病并不可怕,可怕的是不正确看待伤病,不积极进行恢复和治疗。
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