下腰怎么练（下腰怎么练最快）

本篇文章给大家谈谈下腰怎么练，以及下腰怎么练最快对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、练下腰最简单的方法
• 2、怎么样练下腰
• 3、如何练习下腰？

练下腰最简单的方法

练下腰最简单的方法

练下腰最简单的方法，生活中，在舞蹈里或者学校的早操里，都有一个下腰的动作，对于身体柔软度好的人，下腰很简单，但是对于身体比较僵硬的人来说，下腰就是一件很难的事情了。那么练下腰有哪些简单的方法？下面是练下腰最简单的方法，希望对你有帮助！

练下腰最简单的方法1

第1步：下腰前热身

下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一项挑战，在练习动作之前，一定要进行充分的热身准备，避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤，具体的热身时间可根据温度来定，一般热身10—15分钟为宜，可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰。

第2步：俯卧练习

对于大部分人的腰部柔韧性来说，不能一开始就进行下腰，而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行，其方法为：

1、练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧。

2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间，动作类似飞燕式。

3、反复几次后，双腿曲起，并逐渐用脚心找额头。

4、每天进行3分钟，坚持15天到1个月，能做到脚心快接触额头时进行下一步。

5、如果练习者自身柔韧性非常差，可从五点支撑的动作开始练习腰背肌，等适应几天后，再进行上述动作。

注意

所有动作均需量力而行、循序渐进，动作不宜过大、用力不能过猛。

第3步：跪下腰

1、练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体成九十度。

2、双手自然垂放，慢慢向后下腰。

3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝，保持一定时间，具体时间根据自身感受决定。

4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态。

5、练习此动作期间可经常同时练习用腰划圆的动作，即腰顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。

第4步：站立下腰

1、两腿分开站立与肩同宽。

2、两臂向上举起，挺髋、上体后仰。

3、直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状，要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

4、如果还无法完成站立下腰接近地面的距离，可先尝试靠墙下腰、瑜伽砖辅助下腰、地面撑腰等练习，以靠墙下腰为例，其具体操作方法为：

（1）选择一面墙壁站立，背离墙面的距离约为一条腿的距离。

（2）双脚稍微比髋宽，髋部要保持向前推，双手支撑骶骨，保持胸腔上提进行热身准备。

（3）双手扶墙，推墙之后，要保持髋部向前推，胸腔上提，不要急着下去，先把手伸直。

（4）双手继续向下，此时腰椎容易挤压，要再利用髋部向前推，从腰椎开始延展脊柱，手继续伸直，避免受伤。

（5）最后双手慢慢接触地面，并用力推地，做支撑身体的动作，坚持一段时间。

（6）然后把腿伸直，胸腔去贴墙，尽力找寻双脚与双手靠拢的位置。

注意

1、下腰不能急，如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下。

2、下腰时双手撑住脚后跟控制住，不能摇晃。

3、地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩。

第5步：下腰后拉伸按摩

反复做完几次下腰练习后，要记得拉伸腰部，并充分按摩，缓解锻炼后的酸痛感，具体做法为：

1、抱臂前屈

（1）山式站立，双脚打开与髋同宽。

（2）吸气，延展脊柱。

（3）呼气，前屈向下，双手互抱手肘。

（4）微微屈膝，臀部脊柱完全的放松。

（5）将意识集中在下腰背部。

（6）然后放松它，保持1—2分钟。

2、双角式伸展

（1）山式站立，双脚分开适当的距离。

（2）脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱。

（3）双手向上举过头顶，呼气前屈向下。

（4）双手放在身体的前侧。

（5）再次吸气，双手向前延展至最远端。

（6）呼气，整个脊柱完全的延展放松，保持1—2分钟。

3、双角式扭转

（1）在双角式的基础上。

（2）将左手放在身体的正中间。

（3）呼气，将右手向上打开。

（4）从腰部开始向右扭转，保持30—60秒，换另一侧。

4、下犬式

（1）从英雄前屈开始。

（2）呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂。

（3）进入下犬式，双手放在瑜伽砖上。

（4）双大腿向后推，让整个脊柱延展放松，保持1—2分钟。

5、坐姿脊柱扭转

（1）坐立在垫面上，屈双膝。

（2）将右脚放在左侧臀部外侧。

（3）左脚放右臀外侧。

（4）吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转。

（5）右手臂放在身体后侧。

（6）左手臂手肘抵住右大腿，保持30—60秒，换另一侧。

6、香蕉式

（1）仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部。

（2）将臀部抬起，向右平移落在垫面上。

（3）伸直左腿，然后伸直右腿。

（4）右脚放在左小腿上，双手臂向上延展。

（5）将右手向左侧伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，换另一侧。

7、婴儿式

（1）以金刚坐的'坐姿跪坐在垫子上。

（2）双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。

（3）呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿。

（4）胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。

练下腰最简单的方法2

练下腰最简单的方法

练下腰最简单的方法是先用双手撑住腰部，然后动作慢慢调整，千万不要强求自己。

1、双手撑住腰部，避免腰部受伤。

人的腰是人体非常重要的部位，如果保护不当，是非常容易受到损伤的。下腰对腰部来说是一项非常剧烈的运动，做这个运动的时候一定要护住自己的腰部。这样做能够避免腰部短时间内剧烈弯折不适应造成的脊椎断裂，或者肌肉拉伤。

脊椎如果断裂或者受到损伤是非常难修复的，而且很容易让你瘫痪或者神经失常，所以一定要慎重对待。下腰的时候双手向后撑住自己的腰部，然后身子再向后慢慢弯折。

2、动作慢慢调整，不要强行一蹴而就。

很多人觉得做一项高难度运动一蹴而就是非常酷的一件事，显得自己能力非常强。在做下腰运动的时候一定要摒除这样的心理，不然造成身体组织受伤就非常不划算了。身子后仰到一定程度就可以松开一只手撑住地面，然后另一只手再松开也撑住地面。然后挪动手脚的位置，让间距缩短，直到动作标准。到这里下腰才算是完成了。

练下腰的好处

1、可以使得你的身材整体变得更加匀称，使你的身材呈现曲线美，可以说有模有样；

2、可以减少身体很多疾病的发生，男性的话可以很好的防御前列腺，对男女都可以防治腰痛，腿脚活动不变等；

3、经常坚持练没有怀孕的孩子，怀孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更强些，已经生完孩子的可以快速的恢复身体体型；

4、可以防治头部眩晕，减少晕，贫血的发生，减少能不丁睡过去的可能。

练下腰的坏处

只要运动量适中，没什么坏处的。下腰是基本功，建议要做到循序渐进，避免造成肌肉损伤， 下腰可以增加身体的柔韧性，但要注意正确的姿势。下腰后没有及时回腰可能会造成腰的损伤和劳损。 动作不规范,如没有按照正确顺序下腰有可能造成腰的损伤或劳损。

怎么样练下腰

女孩子对身体的柔美程度要求越来越高，下腰又成了不少女孩子想要锻炼的方向。下面我们就来看看怎么样练下腰吧。

下腰的前提是一定要做好准备工作，因此下腰前的拉伸运动必不可少，这是为了你的身体免于受伤。初学者可以先练习韧带拉伸。比如坐位体前屈动作可以很好地锻炼拉伸腿部和手臂的柔韧性。坐位体前屈的标准是手掌过脚趾，这样的韧带才是发挥到了最好的效果。

下腰的初次尝试可以选择背靠墙壁站立，手掌扶墙缓慢下腰的方式进行展开下腰练习。有墙壁等的支撑，这样可以更好的缓解你的初学的害怕心态以及更加的扎稳你的下腰。当然，如果你确实害怕，并且为了以防摔倒等意外发生，也可以叫人在旁边扶住你的腰，作为辅助帮助你练习。

你可以让旁人扶住你的腰多次进行下腰练习，身体线条呈反n形。在旁人扶住你的腰部时候，第一次可能达不到你理想的下腰程度。你需要一次一次下腰进行练习，达到能够不靠他人扶腰，自己独立下腰的结果。

你可以先双腿向后屈膝，做出下腰的姿态，跪躺在地面或瑜伽垫上，缓慢用手掌的力量将腰部甚至整个身体上半部分向上撑起，以达到下腰的效果。这是一种反向思维，也可以作为你的基础进行下腰练习。但需要注意的是，如果痛感明显时便停止练习，以免练习过度拉伤腰部，造成韧带损伤，伤害脊椎。

你可以选择旁边有镜子的空地进行多次反复练习下腰的慢节奏动作，从镜子里看清自己的每一个下腰动作是否标准美观，只有动作标准才能达到更好的下腰效果，达到更加准确的下腰动作。更标准的动作练习会加快你的练习进度，让你更好、更快的完成下腰练习。

你可以在地上备好瑜伽垫或在较软的地面上进行练习。首先自己站立好，双臂展开，身体做朝后仰的动作然后缓慢进行下腰的动作。初次尝试可能下腰并不成功，但是可以尽量达到一个自己的最大限度去完成，让自己心里有一个标准知道自己的下腰底线在哪个位置。需要注意，尽量在旁边有人旁观或者有较软物体防护在周围，防止自己摔伤、受伤。

对于没有下腰指导和下腰基础的，你可以将下腰动作进行分解，以一个或两个动作为一个组合首先练习，最后所有组合在一起成为一个完整的下腰动作练习。比如：你可以先练习朝后反仰的动作，尽量达到下腰的程度，再联系手臂和腿部的支撑动作等。这样，有了基础的练习要达成一个完整的动作就是很简单的。

如何练习下腰？

1.拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

拉伸脚踝。先坐下，一手握住脚踝，同时带动脚踝画圈，或者你也可以借助脚踝的运动，用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。

拉伸手腕。伸出手掌，将手臂向外延伸，然后用另一只手将手指向回拉，直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着，换手做相同的动作。接着，手掌向下弯，同时另一只手要托住手腕，然后重复以上动作。

拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。

2.接着，进行桥式姿势的练习。在你学会下腰之前，你先要学会完成桥式动作。桥式姿势的练习需要时间，因此，从桥式成功过渡到下腰，可能中间会相隔一段时间。不要急躁，在你进行下一动作之前，请先学会如何保持桥式姿势，否则你可能会伤到自己。桥式姿势的完成分为以下几个简单的步骤：

首先，躺在地板或者垫子上。双脚紧贴地面，然后将膝盖弯成90度。

将手掌放在头部两侧。手指要指向脚尖，就像在模仿之前手腕拉伸时候的动作一样。

手肘要指向天花板。

做完以上动作后，保持双手和双脚不动，然后用双手轻轻地将身体推离地面。每只手使力的时间和力道都应该相同。

双手继续推，直到手臂伸直，两腿稍弯。此时，目光要落在双手中间。

用指腹和手掌推动，可以缓解手腕上的压力。

准备工作做好后，请保持上述姿势至少十秒，来使得自己适应这一姿势，同时让自己平复一下。多练习一下这一动作，但是记得要进行适当的休息，否则可能会给背部和手腕带来过多压力。在你进行拉伸运动的时候，也请确保不要过度拉伸，因为即便是这类运动也可能会对骨头和关节造成伤害。

3.贴墙练习下腰。一旦你能够熟练掌握桥式姿势，你就可以开始试着贴墙练习下腰了。这能让你模拟感受一下真正的下腰的感觉，也能在真正下腰之前，为你提供一些额外的帮助，增添信心。以下是贴墙练习下腰的方法：

请先背朝墙壁站立，墙要保证牢固。根据你能比较舒适地够到墙壁的程度，身体要在距墙约0.6米或0.6米以下处。

两脚之间的距离要比肩宽。

将手臂举到两耳边上。

缓慢地将后背下弯，双眼看向身后的墙壁。

用手掌接触墙壁，然后双掌贴着墙壁向下，直到碰到地面，这样就完成了下腰的姿势。

将身体往地面放低。

4.在独自完成下腰之前，还有最后一步。既然你已经掌握了桥式姿势以及贴墙下腰的技巧，你就基本上可以独自完成下腰了。但是在此之前，你还需要遵循以下几条注意事项：

你可以先借助地面以上的物品练习半下腰，比如借助床或者沙发。这样的话，你就只需要将身体下放一半就好，也能更好地体现真正的下腰的感觉。

你可以借助墙壁来练习下腰，但是不要让自己刚刚后仰的时候就够到墙壁。相反，在每次贴墙练习的时候，你可以让手跟墙壁之间的距离越来越远，这样，你就不必再整个过程中都借助墙壁了。

当你准备好独自进行下腰时，你必须要先让一个人来全程协助你。在你将身体弯向地面的时候，他应该用一手托住你的背，另一手放在你上方。

5.独自完成下腰动作。

以下是自主完成下腰的方法：

首先，站直，两腿分开，与肩同宽。

然后，将双臂举过头顶，手掌面向天花板放平。手指应该是指向自己身后的。

缓慢地向下弯，两腿向前推。请确保在你向地面贴近的过程中，手臂是保持不动的。

当已经能够碰到地面时，将双手放下，同时保持两脚不动。目光要看要两手中间。

当保持下腰的姿势几秒，或者超过了使你感到舒适的时间后，请将身体下放到地面。做完下腰后，记得拉伸一下。

6.完成。

拓展资料：

下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

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