怎么练腹肌最快最有效（怎么练腹肌最快最有效图片）

本篇文章给大家谈谈怎么练腹肌最快最有效，以及怎么练腹肌最快最有效图片对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、练出腹肌最快方法有哪些
• 2、练腹肌快的方法 腹肌怎么练最有效
• 3、练腹肌的最佳方法
• 4、练腹肌最有效的方法有哪些
• 5、什么方法练腹肌最快

练出腹肌最快方法有哪些

练出腹肌最快方法有哪些

练出腹肌最快方法有哪些，男人谁都想拥有完美的8块肌，腹肌是健康、阳刚的象征，很多女人也喜欢男人有肌肉，比较有安全感，那么接下来我们一起去看看练出腹肌最快方法有哪些。

练出腹肌最快方法有哪些1

训练动作：

1. 仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

2. 悬垂举腿： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

按这个方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

3. 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着. 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 。

练出腹肌最快方法有哪些2

腹肌轮多久练出腹肌

一般情况下,正常人坚持用腹肌轮锻炼3个月左右,就能看到锻炼腹肌的效果。

但是,由于每个人的体质或其他实际情况不同,所以所用时间也会不一样。比如像腹部赘肉少的人,使用健腹轮可以直接的锻炼腹部肌肉,而腹部有很多赘肉的人,则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果,所用时间自然就长了。

腹肌成型难易关键还是看个人体质

1、外胚型体质练腹肌比较容易

外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的,有的可能一两个月见效,有的可能一个星期就见效。

外胚型体质特征:一般上半身短,四肢修长,手掌和脚掌又长又窄,同时脂肪存储非常少;狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织;此类人神经系统较为发达,但身体瘦弱。

2、中胚型体质练腹肌相对容易

中胚型体质的人体脂也比较低,有结实的肌肉结构,适合练腹肌,因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。

中胚型体质特征:中胚型体型一般较健壮、肌肉发达,拥有宽阔的胸部,较长的躯干,对疼痛的反应迟钝,同时具有侵犯性,往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。

3、内胚型体质练腹肌比较难

内胚型体质的人一般体脂高,难以练腹肌,还有练腹肌前最好先减脂,减脂周期一般是45天。其实,体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。所以,内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效,差的话可能小半年吧。

内胚型练腹肌前先减脂:多做有氧运动来提高自己的心肺能力,提高自己的体能,为后期肌肉训练打好基础。

而且,腹肌是处于脂肪的下面的,若太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达,但是就是因为脂肪多才看不出来。再说,若腹部脂肪太多,自身负重就那么大,估计你练腹肌也做不起来吧。

内胚型体质特征:内胚型体质一般表现为柔软的肌肉组织,圆脸,短短的脖子,宽大的髋部,以及厚重的脂肪存储。

腹肌轮怎么练能练出腹肌

1、进行跪地式锻炼

跪地式锻炼是可以增强腰腹部的力量,刺激腹部肌肉的'。

双膝跪在地上,开始时可以铺上垫子,双手紧握健腹轮的手柄,两手均匀用力,双将身体慢慢的向前推送出去,推送到极限的时候再慢慢拉回原处。

熟练使用健腹轮之后,可以再尝试使用站立式的锻炼方法,锻炼腹肌的效果更好,不过难度会更大,将两腿分开比肩略宽,手持健腹轮向前推动。

2、循序渐进增加数量

想要能使用健腹轮锻炼出腹肌,需要保证每次做健腹轮的次数能达到一定的数量。刚开始时可以做5个为一组,一起做四组,后面熟练之后循序渐进的慢慢往上增加。

3、配合呼吸进行

在做健腹轮锻炼时,要配合呼吸,向外推出健腹轮时吸气,回拉时呼气。向外推时可以吸气到极限,回拉时排空腹内大部分空气,并且有意识的收紧腹部肌肉,不过要以不影响动作进行为前提。

tips:在健腹轮锻炼中,应该要根据自身的实际情况来设定锻炼强度,不要为了能锻炼出腹肌,而进行超出自身负荷的锻炼量。

腹肌轮练腹肌效果好吗

腹肌轮锻炼腹肌的效果比较好。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横机。而使用健腹轮锻炼时,其锻炼的目标肌肉就是腹直肌和腹横肌,特别是使用站姿式和跪姿锻炼时,对于腹部肌肉群的刺激是比较大的,从而锻炼腹肌的效果是比较好的。

腹肌轮一天做多少合适

一般一天锻炼3组,每组做5-7个,一共做7-20个左右合适。只是,如果刚开始使用健腹轮锻炼的话,建议少一点,做1-2组即可,要学会循序渐进,否则身体受不了,也容易受伤。

腹肌轮一天锻炼多长时间

健腹轮一天的锻炼时间最好是控制在10-30分钟,即每组锻炼之间的休息时间不能过长,组与组之间的休息时间保持在2分钟以内效果为好。

练腹肌吃什么好

1、蛋白质粉适当补充 这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。

2、肥牛肉 肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。

3、青菜和水果 青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。

4、多吃蛋类食物。 要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

5、多吃碳水化合物类 如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

练腹肌快的方法 腹肌怎么练最有效

1、卷腹：

（1）仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧.

（2）起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

（3）约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

2、仰卧起坐：

（1）躺在仰卧起坐的场地上，最好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。

（2）躺好之后将背部慢慢离地抬起。同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

3、仰卧直腿两头起：

（1）仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

（2）在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

4、空中踩单车：

（1）仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。

（2）呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、平板支撑：

（1）俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。

（2）双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

6、每次锻炼30-60分钟：每次锻炼腹肌是保证一定的时间的，不然腹肌受不到刺激，难以增长肌肉，但是每次的锻炼时间也不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好，分组进行，组间保持1-2分钟的休息时间。

7、每周练3-4次：想要最快最有效的练出好看腹肌，是需要保证一定的锻炼频率的，腹肌需要不断的刺激才能成型，不过即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小时的恢复时间，不完全恢复就锻炼不但不会长，还会回缩，因此一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。

8、选择合适的时间锻炼：一般来说要最快最有效的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了最佳，运动能力达到最高峰，是适合锻炼的时间，在这个时间段锻炼腹肌，会有事半功倍的效果。

9、配合有氧运动：要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人，如果不先通过有氧运动减去脂肪，可能练出腹肌也看不到，因此在锻炼腹肌期间，最好能搭配有氧运动来减脂，比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。

10、搭配合理的饮食：想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话，饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃上蛋白粉；另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的，也可以适当摄入。

练腹肌的最佳方法

练腹肌的最佳方法

练腹肌的最佳方法，男人最诱人的地方就是腹部的腹肌，所以很多男性朋友都很关心怎样练就一身好腹肌，完美的腹肌这绝对是女性杀手必备的武器。以下分享练腹肌的最佳方法。

练腹肌的最佳方法1

正确锻炼腹肌的方法一

首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。

练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好， 本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

正确锻炼腹肌的方法二

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

2：俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

4：如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉是不一样的,得不断的来刺激它,所以就得每次都做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右、做到6组左右、二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪、在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰、注意吃点高蛋白的食品、

练腹肌的最佳方法2

腹肌最快锻炼技巧

1、频率每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。

3、状态摆正练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。

4、悬垂举腿做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

5、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

6、仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

7、仰卧抬腿卷缩上起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

8、呼吸呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

练腹肌的最佳方法3

炼腹肌有效的技巧

一、撑棒式

这是一个随时随地都可以练，又可运用到全身肌群的运动!这个动作看似简单，其实要注意很多小细节;双肘必须与地面垂直，背部也需要完全打直，才能达到效果。初学者可以先从每日30秒开始，一天天进步。

二、腿+腹双重锻炼

双掌撑地(如果想要加强锻炼，可用双肘代替)，一样注意背部打直，利用核心肌肉将大腿收至胸前，而后往后延伸。一组至少左右各做八下。

三、侧腹锻炼

拥有纤腰的关键!这个姿势非常有帮助喔。用手肘撑地，要加强强度，可以使用滚轮辅助。一边至少坚持12-15秒。

四、脚踏车式虐腹

很多女孩睡前都会做的运动，不过千万不要使错力，腹肌要如何锻炼才能带动身体?动作则愈慢愈好，可以加强腹部的锻炼。一次做左右共六组，中间休息，连续做三次。

练成腹肌小妙招

1、多动动你的身体

多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余，努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。

2、多睡觉

如果你睡眠不足，那么很可能你的身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓，能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致你无法恰当消耗能量，而且脂肪更易于囤积于你的体内。

3、 避免精制食品

甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素，使你身体成为脂肪储存机。

4、 全身锻炼

全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径，这反过来能消耗更多卡路里，有更多时间使全身脂肪燃烧。

5、保持核心肌肉的训练

当你对抗重力时，找出你的'身体下降重心，提供了更大的阻力，最终你会锻炼出更有力的腹肌。锻炼腹斜肌，避免加重的歪曲的仰卧起坐。

6、少喝啤酒

理想的情况下，我们会说在生活中不要喝啤酒。但我们知道，啤酒是爱一个喝酒的人生活中的重要组成部分。

所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，会在不知不觉中转化为脂肪。选择水，而不是选择白酒类饮料。

7、工作后补充精益蛋白质

紧张的工作之后，良好的精益蛋白质有助于修复分解肌肉。这反过来，能形成一个更大的肌肉。你需要更快的代谢率来炫耀那些轮廓鲜明的肌肉。

8、 减少压力也可锻炼腹肌

如果你能消除日常生活的压力，你的身体会自动反应和尊重你的决定。当你有压力的时候，你会释放更多的皮质醇，导致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆积。

9、 跑步机上加速

间歇训练是加速脂肪燃烧的好方法。偶尔在跑步机上加快速度就可以做到。只有当运动燃烧的热量总数与总消耗热量相比之下很显著时，就会有减肥的效果。

因此，不消耗卡路里并不是一个好方法。相反，间隔训练有利于燃烧脂肪。

10、 多吃脂肪

确保你在每天的饮食中摄入足够的ω脂肪。摄入这些好脂肪可以保持你的心脏健康，也能帮助你减肥。

如果你不是吃鱼爱好者，你也可以选择核桃，这些食物同样富含ω脂肪。此外，你可以吃一些鱼油补充剂、

练腹肌最有效的方法有哪些

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。下面是我收集整理的练腹肌最有效的方法有哪些，希望对你有帮助。

练腹肌最有效的方法有哪些

1、仰卧起坐练腹肌

仰卧起坐训练应该是大家都非常熟悉的健身运动，这项运动也能助你练出腹肌哦。各位看官准备好了没？这个项目有两组练法，下面开始进行仰卧起坐练腹肌了：

1）在地上铺好瑜伽垫，然后平躺于地；双手交叉放在胸前，双腿微曲，如平时做仰卧起坐运动那样，起身然后躺下，重复数次。次数应根据个人体能来决定，对于体力较差或久未运动者，可借助其他帮助（如请人帮忙按住双脚），以便起身哦。这种方法十分适合破肚初运动者练习，而且我觉得非常的简单易学。

2）这种练法较以上所述难度高一点，但效果比上面的方法强哦，属于理想的练腹肌好方法。取一张高矮适的圆凳，双脚交叉抬高放于凳子上，做仰卧起坐。我建议各位亲，可先进行以上第一种方法一段时间后，再进行此种练方法，可能会轻松很多。

2、曲膝抬腿练腹肌

1）曲膝抬腿练习，也能有效练出有型腹缉。首先在地上铺好瑜伽垫，然后平躺在地上，双手紧贴瑜伽垫，双腿曲膝抬高后放下，反复数次。体型越胖，膝盖弯曲的幅度可越大哦。

2）如果觉得单练一种方法有点乏味，你还可以试试这种曲膝抬腿练习呢。坐在瑜伽垫上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。此法对于肥胖的人来说，能有效收缩小腹，练出腹肌哦。

3、侧腹肌运动练腹肌

侧腹肌运动也是非常简单易学的练腹肌最好的方法之一，跟我一起学起来吧。不过做练习前，要先铺好瑜伽垫哦。来，开始了：背部紧贴地面，一手放在耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。注意：练习时，臀部只需要略微抬起即可，切勿离地面过远，避免背部受伤。

4、侧身曲膝抬腿练腹肌

这个方法比较适合家里有无把手的长沙发椅的人来练习，侧身躺长沙发椅上，双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿，重复数次后做换另一侧继续练习。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

练腹肌的好处

1、你的骨骼会变得更加坚硬

坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬，让我们身体更加结实，如果不想年纪大了骨质疏松，那就赶紧锻炼起来吧!人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势，还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实，从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。

2、减少脂肪

坚持锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

3、保持减肥不反弹

许多减肥后不参加锻炼的人在1-3年内会出现反弹的人当中，有95%的人定期进行体育锻炼。

4、睡眠状况会更好

不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳，他们还报告说由于坚持体育锻炼，他们夜间醒来的次数也比以前少了。

5、患感冒的可能性会减少

适度的体育锻炼能增强免疫系统的功能。坚持定期散步的人患感冒的几率比那些懒在沙发上的人要一半。

练腹肌的误区

1、练腹肌禁止只练习腹肌

腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习，那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习，每个动作做2到3组就已经足够了。

2、避免每天都训练腹肌

腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮，适当地让它休息休息，才是让腹肌显形的好方法。

3、不能只做仰卧起坐

很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法，实际上，科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的.健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来，所以才被认为没有效果，要知道，长城不是一天建成的。

锻炼腹肌饮食原则

1、高脂高热量食物影响肌肉的生长

生长激素是脂肪代谢和肌肉增长过程中非常重要的激素，可以增加瘦体重和肌肉体积，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪摄入会明显抑制生长激素分泌。

而且，运动后吃高脂肪的食物，还会拉低胰岛素的分泌，在肌肉的最佳生长期影响肌肉的合成。

练腹肌最好杜绝的高脂肪食物:如坚果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜饮料等。

2、练腹肌多吃高蛋白质类食物

如果是练爆发力，还要吃一些热量高的食物，但注意锻炼完后虽然很饿。但是不能立刻大量进食，可以先喝水补充，然后正常饮食，如果每次锻炼完都立刻大量进食，很容易使食量暴增，等你长时间不锻炼的时候，身体就很容易发福了。

3、练腹肌多吃点高蛋白的肉类食物

牛肉，鸡胸肉我觉得效果最好，牛奶也不错。可以在练之前喝，平常多吃些蔬菜水果，有助于锻炼之后肌肉的恢复比如香蕉，油炸食品和烧烤之类的千万别吃，会让你效果打折扣的，含淀粉类的不要多吃。如果有条件可以买蛋白质或者肌酸，不过不是专业健美不必这么讲究，日常饮食就能满足。

练腹肌的注意事项

1、数量控制:

很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

2、力量控制:

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

3、有氧训练:

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

什么方法练腹肌最快

最快练腹肌，可以通过以下几种方法。

第一卷腹运动。

第二折叠式仰卧起坐。

第三，静态平板支撑。

第四，借助一些器械的腹肌运动，以上运动都对腹肌锻炼有很好的效果。但无论采取哪种运动，都要做到以下几点。第一，运动姿势要准确到位。第二，运动量要适中，运动量太少，起不到锻炼的效果。运动量过多则会造成劳损或损伤。第三。要避免受伤，运动前要做好热身，运动后要注意体能的恢复。第四，运动要循序渐进，持之以恒，运动量可以从小量开始逐渐加量。每次运动时间要至少半个小时，每周至少四到五次。

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