骨骼就像房屋支柱承重墙，对身体起着支撑、固定作用。年轻时，骨骼密度大、强韧而上了年纪就容易发生骨质疏松，出现骨头疼痛、身体变矮、驼背等问题，更为严重的是轻微的碰撞和摔倒都可能引起骨折。
所以，预防和治疗骨质疏松就显得特别重要，而适度运动也是治疗的一部分。
>>>综合类：所有患骨质疏松的人
骨质疏松的人，跌倒后很容易出现骨折。通过下面三个运动，可以提高身体稳定性和平衡能力，降低摔倒骨折的风险。
▲ 运动一：一只脚的脚跟对着另一只脚的脚趾站立，保持 10 秒，休息，重复 5 次。
▲ 运动二：用一只脚的后跟对着另一只脚的脚趾走「一字步」，连续 10 步，重复 5 组。
▲ 运动三：保持直立，双腿交替摆动 10 次。只要自己觉得必要，手可以扶着身体边上的椅子、墙等固定物，适应后，逐渐过渡到不用扶持做这些动作
>>>第一类：骨质疏松，但没发生过骨折的人
对于那些已诊断为骨量减少或骨质疏松症，但不曾有过骨折的低风险人群可以试试下面三个运动来维持或增强骨骼强度，以降低骨折风险。
▲ 运动一：身体前倾，弯手臂推墙。
▲ 运动二：手持重物上下弯曲手腕，以手腕带动重物，上身前倾，将手臂搁在大腿上。重物可以是哑铃，也可以是小型米袋、水壶等，重量应量力而行，熟练操作后可以根据自身状况逐渐增加重量。
▲ 运动三：双手、双膝四个点支撑身体，同时双手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背，不要移动双膝和脚。
上述三个运动，每周进行 3 次。每个动作结束后停顿 2 秒，每个动作缓慢重复 10～15 次。注意：运动时保持呼吸顺畅，不要憋气。
>>>第二类：骨质疏松，曾发生过骨折的人
对于那些已诊断为骨量减少或骨质疏松症，并有骨折经历的高风险人群推荐以下三个运动，能够降低再发生骨折的风险。
▲ 运动一：用前臂推压地板，轻轻抬起后背、颈部和头部。
▲ 运动二：前臂在身体侧方，轻轻抬起后背、颈部和头部。
▲ 运动三：俯卧在地面，缓慢地交替抬起下肢。
在做上述三个运动时，注意每个动作保持 5 秒，然后休息 10 秒，每次做 2 组，每组重复 8～10 次。注意循序渐进，待适应后，可在背部或脚踝处增加重物，增加效果。
特别提醒：
容易骨折的朋友应该避免高强度、不稳定、快速移动的运动，如跳跃、跑步、慢跑，这些可能会导致骨折。此外，还应避免向前弯腰、扭腰，例如用手指触碰脚趾、仰卧起坐，这些动作可能会导致脊柱压缩性骨折。
另外，缓慢柔和的太极拳也可以提高身体的平衡和协调性，也是骨质疏松症患者的理想运动。
(本文系康教授说健康创作，编辑：余媛，欢迎转载。传播健康，收获善意…）
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