并非只有高强度锻炼才能达到减肥目的，本文推荐的10种舒缓运动不仅能帮助你燃烧脂肪，还能有效规避高强度锻炼带来的肌肉、关节损伤，绝对是减肥人士的优选运动。
毫无疑问，高强度锻炼能够在最短时间内燃烧大量热量。然而，跑步、跳跃和冲刺跑等运动需要锻炼者的关节和韧带足够强壮，髋关节和膝关节有问题的人就勉为其难了；因为随着冲击力的增高，他们很容易受伤。
高强度锻炼会放大压力和冲击力，突然间的施力会对关节、肌腱和肌肉造成巨大损伤。随着年龄的增长，上述情况更容易发生在身体有旧伤或是肌肉骨骼框架较为柔弱的人群中。
然而，一些冲击力较低的运动也能达到提升心率、加快新陈代谢速度和燃烧脂肪与热量的作用。需要注意的是，并不是由于某种运动的冲击力较低，它就不存在受伤风险。从事任何运动之前都先要热身，润滑关节，从而降低受伤风险；在此基础上，再逐渐增加锻炼强度。
1 壶铃摆动
摆动这种多功能、手持式的力量训练器械，可对代谢功能起到强大的促进作用。30分钟壶铃训练燃烧的热量相当于快走或在向上倾斜4度的跑步机上行走相同的时间。坚持一段时间之后，你的肌肉重量就能得到明显增加。
2 骑车
无论是在室内还是户外， 骑车都是一种非负重的、低冲击力的运动；因此，锻炼者能够达到不损伤关节又燃烧热量的目标。户外骑车的一个优势在于它能让人精神振奋，在没有感受到锻炼艰辛的情况下就燃烧了大量热量。一群训练有素的自行车运动员分别在室内和户外骑行了40公里，且自我感觉用力程度相同。结果显示，在户外骑车让运动员多做功25%，心率也快了近10次/分钟，而且感觉轻松。
3 划船
虽然大多数人在日常生活中对划船动作的接触并不多，但它的确是一种全身性的运动形式，每小时燃烧近500千卡的热量，使得锻炼者的臂部、腿部、上背部和核心肌肉群的力量更为强壮，并改善体态。与跑步机一样，划船训练器械也是健身房的标配。锻炼者要采用正确的划船技术，才能让肌肉最大程度的施力，防止过早疲劳。
4 力量瑜伽
力量瑜伽是在阿斯汤伽瑜伽的基础上衍生而来的，它燃烧热量的作用要强于其他流派的瑜伽，因为它要求锻炼者始终处于运动状态。对于力量瑜伽的每个体式，锻炼者都要保持做几次深呼吸的时间，然后再进入下一个体式；一个接一个的体式几乎不间断地进行。由于锻炼者的每块肌肉都参与了运动，所以他们的心率在整堂课都会升高。一堂1小时的力量瑜伽课程能燃烧约300千卡的热量，同时它还能增加关节的活动范围，增强全身的肌肉力量，并改善平衡功能。
5 LIT训练方法
L I T是英文Low i m p a c ttraining（低冲击力训练）的英文缩写，它是一种可持续的、平衡的训练方式，它教会锻炼者如何在对骨骼和关节损伤最小的情况下达到最佳的强化肌肉的效果。LI T起源于洛杉矶的一家健身房，目前非常火爆。一堂50分钟的LIT训练课程包括划船（交替进行短时间的冲刺划桨动作和节奏稳定的划桨动作）、用阻力带进行力量训练和泡沫滚轴恢复性锻炼。它能逐渐增强肌肉力量，而不会让人精疲力竭。如果你无法参与课堂锻炼，也可以在网上下载LIT训练包，它包括划船、阻力带训练、恢复性的滚轴工具训练指导与视频。
7 TRX悬挂带训练
TRX是全身抗阻力锻炼（Total bodyresistance training）的英文缩写。在传统的利用自身体重进行的力量训练（如俯卧撑、引体向上、平板支持和深蹲等）过程中，这种悬挂带能让肌肉处于高度戒备状态。当参与者分别进行用悬挂带辅助的俯卧撑动作和传统形式的俯卧撑时，研究者测量了他们的肌肉活性。结果显示，用悬挂带辅助的俯卧撑动作能明显增强上半身（包括胸部、肩部和肱三头肌等）肌肉群的活性。
8 游泳
水的密度是空气密度的近800倍，因此游泳是低冲击力运动的终极形式。研究者选择了116名惯于久坐的中年女性，将她们随机分为两组，一组从事游泳运动，每周3次，持续6个月，另一组人从事类似的散步方案。结果显示，游泳组的女性减掉了更多的体重，身体成分得到了明显改善，臀围和腰围缩短，胆固醇含量也降低了。
9 循环式锻炼
循环式的力量训练指交替进行不同的力量训练动作，每个动作之间没有休息时间，可加快心率、促进热量燃烧和增长肌肉。为了获得最佳的训练效果，锻炼者最好使用适中的负重（你一次所能举起的最大重量的一半），并用快速的爆发力来举起重物，但要控制好速度。
10 舞蹈训练
它是指健身专家尼基·雷恩在2011年创办的训练方法。它结合了在地板上进行低强度的核心力量训练以及芭蕾扶手杆训练（姿势保持与拉伸动作交替进行），融合了芭蕾舞、瑜伽、普拉提和徒手体操的元素。虽然它的冲击力较低，但强度可不小，因为它需要锻炼者完成一系列的抬腿、屈膝和桥式动作，并用份量比较轻的手持重物、阻力带和小个头的负重球来增加阻力。与传统的下半身力量训练动作（如深蹲和提踵）相比，屈膝和其他以舞蹈动作为基础的抬举和弯曲动作能够募集更多的下半身肌肉群。
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