本文提要
本文约3200字，阅读约需8至10分钟。
健身男三大门面工程“一胸二腹三臂”，所以先得弄清怎么才算是“好胸”？
文中列出了5个经典胸部训练动作的关键要点，并提供了一些实用的退阶训练办法，比如双杠撑不起来时怎么办？
本文还讨论了影响胸肌训练效果的三个因素，并提供了两个胸肌训练参考计划。
有一种观点说，骨骼肌中胸肌是最没有用的，除了好看，没有什么实际用处。这种观点显然有失偏颇，胸肌在日常生活中发挥着重要的作用，比如从游泳池边直接撑地上岸、将别人推开（尤其是仰卧向上推时）、从狭小的地洞口撑住双手出来，将写满情诗的纸团抛向身处二楼的意中人。
作为健身男子的“门面工程”，练出硕大的胸肌，确实有助于塑造良好的体型和更具男子气的外在形象，是所谓的“行走荷尔蒙”的标配。
在健身房里肌肉男们也确实非常喜欢练胸，但是有些人的胸虽然大却不美，有些人的胸虽然线条清晰却过于干瘪。因此，在准备讨论如何练胸之前，有必要先做一点功课。
胸肌是什么，怎样的胸才算“好胸“？
胸部肌肉由多个部分组成，包括了胸大肌、胸小肌（深层）、前锯肌等。但大多数健身男关注的重点是胸大肌，因为它是最大的一块。所谓的健身男三大门面工程“一胸二腹三臂”，其中的“一胸”主要指的就是胸大肌。
怎样的胸才算是“好胸”呢？
（1）围度饱满，即足够大、足够厚。当你将双手举过头顶时，胸肌仍旧发达，而不是胸部变平了。
（2）无弱点，整个胸部上、中、下，以及靠近中缝处都足够发达。
（3）线条清晰，发力或收缩胸部时可以看到肌肉纹路（健身者之间常称其为“拉丝”），胸形精干而无松垮感。
如何练胸？几个经典练胸的动作
动作1：杠铃上斜卧推（上胸，也会锻炼到三角肌前束）
动作要点：
（1）角度越大，上身越接近垂直地面，胸上部和三头肌所受到的刺激越大。不过完全坐直后，就变成推肩了。
（2）身体平稳仰卧在斜放的卧推训练架上，将杠铃举起后，从高位缓慢向胸部下落。
（3）杠铃杠至胸上部时，稍做停留，再发力推回。
刚开始训练的新手，如果力量不够，可以：
（1）将重量减到最轻，轻到你能够完全掌握，比如空杠（一根杠铃杆也有约20kg），或根本不使用杠铃片。
（2）先在史密斯架上训练。由于发力轨道被器械限制住了，这样更有利于体会上胸的发力感，也更安全。
动作2：平板卧推（整个胸部）
平板卧推是最经典，也是最基础的力量训练动作。
下落时杠铃杆应碰到胸大肌的下部，差不多正好是你的两个乳头连成的那条线上。和上斜卧推一样，下落时应有控制地缓慢下落，并在接触到胸部时稍做停留。
使用杠铃卧推时，采用窄握距，能更好地刺激到胸部内侧。只是刚开始会有点不习惯，下降到低位时，手腕会有些不适应，因此不要采用大重量。
若采用宽握，双手握距越大，杠铃就可以下降得越低，胸大肌的拉伸感就越强，同时也能锻炼到胸外侧。
动作3：哑铃飞鸟（整个胸部）
顾名思义，这个动作会让人看起来像鸟儿在展翅，不过这只鸟是仰卧平躺在训练凳上的。动作要点：
（1）双手举起哑铃，然后有控制地向身体两侧落下，肘部微屈。
（2）落下到低位时，双臂充分打开，胸大肌会感到充分拉伸，稍做停留。
（3）然后发力返回初始动作，并在最高位时刻意加强收紧胸肌。
动作4：双杠臂屈撑（下胸）
这个动作除了可以更好地练到下胸，还可以锻炼到肱三头肌。这个动作的关键有两点：
（1）身体下降时要慢，推起身体时动作快一些，并且到达最高位时，刻意加强收缩胸大肌。
（2）身体不要垂直于地面，应向前倾，这样才能更好地锻炼到胸部。
如果没有地方可以找到双杠锻炼，那就别找了。只要有一个地方，能让你用双臂从两侧将身体撑起来就行，比如在两张桌子之间。御行君去过的健身房，有些也没有双杠，我就找两台差不多高、相邻的训练设备，将它们当成双杠来用。
刚开始训练的新手多半会觉得双杠臂屈撑有点难。如果你所在的健身房里有坐姿下压训练器（见上图），你就可以使用它，选定一个适合你的配重进行练习。不过，别坐着练，站着且身体前倾，就像在双杠上练习一样，这样才更有效。
动作5：俯卧撑（整个胸部）
和上述动作相比，俯卧撑最没有门槛，无需任何器械。但这并不表示它很容易，需要抓住几个关键点：
（1）身体始终成一直线。这意味着腰、腹、腿、背，也始终要收紧。
（2）控制起伏速度。特别是下降的速度要慢，越慢越好，并在到达最低位时稍做停顿，以消除惯性借力的可能 。
（3）下降到最低位时，身体几乎贴近地面。
力量不足的朋友，主要是女性，可以采用跪姿，或者采用站姿推墙、上斜俯卧撑进行训练。
影响胸大肌训练效果的因素
通过不同器械和动作的大量训练，塑造胸形和线条
杠铃卧推有助于通过大重量来刺激肌肉围度的增长，但胸部是否漂亮更取决于细节，比如中缝是否发达而清晰、胸部外侧和下缘是否线条流畅等。因此，需要采用哑铃飞鸟、夹胸器（或综合架绳索夹胸）、双杠臂屈撑等动作，进行大量训练。不同的器械和动作，也会创造陌生感，让胸部不断地去适应，从而塑造出更好的胸形和线条。
重视离心收缩
许多锻炼者往往很重视胸部训练时的重量。以平板卧推来说，能够推起多少重量（向心收缩阶段），是许多人在意的，而且上推的速度会较快。但有经验的健身者，却会将杠铃片的重量调小一些，然后将杠铃放下的过程（离心收缩阶段）放慢。这样做的目的，一是尽可能避免动作速度过快引发的惯性借力，二是可以极大地刺激到胸肌。御行君的一位健身搭档，会将平板卧推的重量下放过程控制在3至5秒之间，结果推举重量虽然看起来并不大，胸部的刺激和泵感却极度增加。
不要忽视背部肌群的训练
正是由于胸肌是“门面工程”，许多人就会偏向于多做（甚至只做）胸部力量训练，从而忽略了背部肌群，结果可能造成胸背失衡，引发驼背、含胸等体态问题。另外，过弱的背部肌群，也会削弱上身的稳定性，从而限制了胸肌训练水平的提升和发展。尤其是背阔肌的发达，对于练出更大尺寸的胸肌具有重要意义。
因此，中高阶健身者往往会在一次训练中安排胸和背的联合训练，将这两个肌群（拮抗肌）组成超级组来进行训练。如此，胸部可以在一组抗阻训练之后，立即进入拉伸状态（背部训练），训练效率大为提高。这在塑形阶段尤为重要，可以提升胸背的协调感，胸部的尺寸和清晰度也将有效提升，体形将更具美感。
此外，保持一个较低体脂率对于塑造发达而线条清晰（分离度高）的胸部也很重要。事实上，胸部往往也是男性容易堆积脂肪的地方。当体脂率偏高时，即便胸肌“块”较大，整个胸部也会有肉壮感。甚至因为胸部脂肪多，不仅胸部松垮，而且乳房还可能有下垂感，极其影响观感。饮食和体脂问题不是本文讨论的重点，在此不多赘述。
参考训练计划
训练计划1：胸背联合训练
（1）每周训练三次，分别安排在星期一、三、五。
（2）训练内容：
胸部，平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈撑
背部，引体向上、俯身划船、硬拉
除引体向上外，每个动作根据自己能力，建议做4至6组，每组10至12次。
引体向上难度较高，确定总的训练次数即可，组数不限。每组动作次数依个人情况，在保证标准的前提下，尽可能多做。
训练计划2：胸部训练
（1）每周训练1至2次。
（2）训练内容：
上斜卧推（上胸）。采用杠铃。大多数人上胸都比较薄弱，可以在一开始就从这个动作开始。4至6组，每组8至12次。
平板卧推（整个胸部）。可以采用杠铃或哑铃。4至6组，每组8至12次。
哑铃飞鸟（整个胸部）。4至6组，每组8至12次。
双杠臂屈伸（下胸）。4至6组，每组8至12次。
总结
（1）练胸不仅仅是为了好看，胸肌在实际生活中也发挥着重要作用。“好胸”应该：围度饱满、无弱点、线条清晰。
（2）掌握5个胸部训练的经典动作，抓住要点是关键。
（3）影响胸大肌训练效果的因素，包括采用不同器械和动作、重视离心收缩，以及不要忽视背部肌群的训练。另外，保持低体脂也是重要因素之一。
（4）胸背联合训练方案，更适合中高阶训练者。
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