"蹲”几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，建立下肢力量、建立功能性运动模式的运动。通常女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量或提高弹跳。但训练过程中，总有人问这些问题?
蹲不下去?
深蹲动作对关节的活动要求是膝关节和髋关节的同时屈和伸。很多人下蹲过程中，屈膝良好，而屈髋不足，表现为蹲不下去。哎，说好的90度就是到不了，非要蹲到90度，动作却变形了。
改善情况：可采用双手在前的深蹲动作
?两脚比肩略宽，使体重均匀分布于两脚；
?保持背部挺直，肩胛骨拉回来。
?弯曲你的膝盖，降低你的屁股，如坐在椅子上。
?同时提高你的手臂在胸前。
?下蹲后检查膝盖没有超出脚趾太多；确保膝盖跟随脚，这意味着不鞠躬向外或向内塌陷。
深蹲腰疼?
有一种虽然蹲得下去，看起来好像比屈髋不足的人柔韧性好。但伸髋不足，这类人在训练上却危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。
改善情况：可采用双手抱头的深蹲动作
?把手放在头后
?保持背部挺直，胸部直立然后下蹲
?记住不要让你的脚趾抬起离开地面
深蹲的幅度?
深蹲幅度90度是个分界线，但小于90度或者大于90度完全是因人而异。在不了解每个人身体特征的情况下，不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。
?如果蹲不下去，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果双手在前还是蹲不到90度，可能要考虑到踝关节灵活性不足的问题。
?如果双手在后深蹲可以达到90度，那么要保持后背挺直，尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。如果后背挺直但臀部放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌、大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，膝关节压力则变大。
膝关节超不超过脚尖?
早期流行一种说法：“深蹲膝盖不超过脚尖”。这句话有意义但不完全对，膝盖超过脚尖，膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验相对高。但实际上在任何具体运动项目中，没有”膝盖不过脚尖”这个说法，想象下立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步膝盖不过脚尖那姿势肯定滑稽。
?其实只要保持重心在足底，膝盖一直和脚尖方向一致，不要左右晃动，膝盖就不会受伤。
深蹲是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现和降低运动损伤的风险，这时候，塑形就变得像能力提高后的附属品了。
下面还有基本蹲变化动作
让深蹲也变得有趣
屈膝蹲
?两脚距离要宽于肩10厘米左右；脚趾向外约45度角。
?你可以把你的手放在你的臀部，也可让手在胸部。
?背部要保持垂直于地板，而不是略向前弯曲。
跳蹲
?和常规蹲的姿势一样，两脚距离比肩微宽。
?臀部下蹲时，把你的手臂往前摆动；跳起时手臂后摆。
?下蹲时膝盖弯曲来吸收造成的冲击力。
从现在开始
做正确有趣的深蹲
让未来的你感谢此刻的自己
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