原文标题:A FRESH APPROACH TO SPRINTTRAINING
作者:JOHN SHEPHERD
译者:王晨
原文来源:Track Coach， 2017/ Issue 219
传统的短跑训练方法有缺陷吗？英国教练John Shepherd提出了一些不同的论点。
最近有人提出，“慢到快”（slow to fast）的方法训练短跑运动员是有缺陷的。运动员和教练员花费一年的时间最终在八月份能实现最大速度而在十月到六月却要“慢”下来（假设一年为一个周期）。为什么不遵循短到长或快到更快的方法（short-to-long or fast-to-faster approach），尽可能在训练年的末尾维持这个速度，并在此基础上，在下一年实现更高的速度呢？一些教练员如查理·弗兰西斯（Charlie·Francis）, 都走在了这种思维转变的最前沿。这种方法在全年都强调冲刺速度，以及建立更特定的速度。这被看作：
1．从身体角度最大限度提升速度
2．最佳的刺激中枢神经系统（CNS）
3．减少受伤---在几个月的较多的慢速训练后试图加速时，运动员经常会受伤，尤其是腿筋。
4．允许更多的速度峰值
5．减少停训对快肌纤维的负面影响
对短跑训练来说，短到长/快到更快（short-to-long/fast-to-faster）的方法可以看作是训练计划的波动周期划分理论（UP）的反映，这是非常新的理论。
短跑运动员真正需要多少有氧基础？
有氧健身支撑了大多数其他类型健身的发展。运动员在处理氧气时效率越高，他/她恢复的就越快。在过去，有理由认为，短跑运动员发展良好的有氧状态，会促进速度的提高。因此，短跑运动员在训练年开始前进行20-40分钟的跑步是众所周知的。
但是，当考虑到短跑项目实际的有氧/无氧容量时，这个方法的逻辑又有点问题。例如，200米最好的情况是5%的有氧和95%的无氧。这些运动员所做的大部分工作都是无氧的。过分强调有氧运动会使速度变“钝”。这一结果是由于慢肌纤维的氧处理能力不必要的增加，以及II型a和II型b的快肌纤维的速度和产生力量的能力的“钝化”（1和2）。
与此相反，强调特定速度的持续训练将会使肌纤维类型向着你希望的提高速度的方向改变。短跑运动员显然需要增加快肌纤维，而短到长（short-to-long）的方法永远不会忽视这一块。它将最大限度地改变纤维类型以追求速度---顶级短跑运动员的腿部肌肉拥有70-80%的快肌纤维。
在速度/短跑训练计划中有多少有氧训练是必要的？
查理·弗兰西斯建议训练成熟的100米/200米和400米运动员的基础健身发展，有氧元素只需要相对较少的关注。他主张在训练年开始的短短六周内，这些有氧元素就可以确立优势。而训练不算成熟的运动员（0-4年连续的短跑训练）将需要更多的有氧训练，对于他们弗兰西斯给出了在训练年开始8-12周的训练时长。这两个时间段都应该保证有足够的时间规划一个两倍或三倍周期的短跑训练计划。采用更专属的训练。从构建短跑的基础上看，建议采用节奏跑（tempo running）。
对于竞速运动员来说保持赛季中的速度
波动期的划分为短跑运动员和教练员提供了可能最大限度体现速度的最有效的方法。UP（波动期划分理论）基本上混合和匹配了培养短跑运动员所需要的所有相关训练要素。力量（strength）、能量（power）、敏捷性、耐力、速度、技术和灵活性都被仔细地重叠和融合在一起，以保持和发展短跑运动员的速度。这就需要教练员谨慎和一致的运动员评价（这正是弗兰西斯对他的短跑训练方法所强调的东西）以确保运动员不会过度训练或受伤。特别需要注意的是训练对短跑运动员中枢神经系统的影响。鉴于此，教练认识到没有两个运动员会有完全相同的训练需求，没有一种放之天下皆准的训练计划是至关重要的。需要制定个性化的训练计划（这对于训练多个运动员的教练员来说是有些困难的）。
强度是提高短跑成绩的关键所在，而不是量
尽管几乎所有的运动员都在逐年增加训练的量，但对于短跑运动员来说，训练变量中的强度必须占主要地位。随着量的减少强度应该增加。在运动员的竞赛生涯中跑的越来越快是他们最大的目标。教练需要仔细监控运动员正在进行的紧张训练的量，并且要有必要的恢复以保证训练的进行及减少受伤。短到长的方法（The short-to-long approach）可以让运动员在训练期间的任何时间都不会远离绝对冲刺状态。
这就是为什么对短跑运动员来说，两倍或三倍的训练时期划分是可能的。后者将使短跑运动员在室内赛季，中期户外赛季和后期户外赛季的奥运会或世界锦标赛达到巅峰状态。
需要注意的是：每一次巅峰都应该比前一次达到更高的水平---而可以看到长到短的方法（the long-to-short approach）不能提供达到2/3最佳速度峰值的机会。这是因为有人认为，恢复以前的速度水平将会失去太多的时间，而建立更高的速度水平则不是。例如，一个严格的短跑教练，试图将完美的短跑成绩所需要的所有元素调和到第三个高峰，例如，起跑反应，加速度，绝对速度，速度耐力，力量和能量。
能量的重要性（The Importance of Power）
对短跑运动员来说能量是很重要的；贯穿整个训练计划，短到长方法能保持能量一直处于沸腾状态。举个例子，弗兰西斯确保互补的训练发生在所有时间。例如，他主张在节奏跑（tempo running）阶段和赛前训练过程中，在健身房做最大力量的训练。他不会把需要竭尽全力的短跑和接近最大重量的举重结合在一起，这是因为这两种训练方法相互禁忌，并且会让中枢神经系统很紧张。
有趣的是弗兰西斯并没有提倡举重训练的“通灵（channeling）”阶段。这通常会使用特定运动的重量训练，以越来越快的速度进行，如快速驱动（strep up drives）和单腿下蹲，从非常常规的重量练习中“交付”所获得的力量，就像将深蹲纳入短跑水平。而他把短跑本身看作是最终的“通灵者（channeler）”（加肌肉增强训练）。
短跑速度作为训练的组成部分
为了培养最佳短跑运动员，教练需要仔细协调短跑的速度。从绝对速度的角度看，建议跑步强度永远不能低于最大速度的75%。 速度低于这个门限，对快速肌纤维没有足够强的刺激作用。就其影响而言，许多教练无法区分最大速度的75% 和105%的速度产生的影响（105%指的是速度，可以通过使用产生超速技术，如下坡跑和橡皮筋的使用）。各种各样的术语已经被应用到短跑速度中，如节奏跑（tempo runs），速度耐力，最大速度跑乳酸耐力等等。表一给出了一些主要类型。
速度耐力训练
我曾经致力于发展速度耐力研究的一个小部分中，这个速度类型对于长距离冲刺很重要。
短到长的方法对于提高速度耐力有一个理论基础---其中短跑部分的一些类型已经在表一中列出了。教练对这一点的重视程度取决于运动员的训练成熟度、训练时间和竞技年以及短跑运动员的具体要求，以及他/她是否是一名100，200或400米的专家。
表1 冲刺速度占最大速度的百分比
乔治·迪特曼（George Dintiman）一直是一个世界领先的速度训练专家。他设计了一个为期8周的速度耐力方案。我从这个方案中找出了一些训练示例（表2），以便您可以看到它是如何与短到长的速度发展理论保持一致的。它和许多教练所使用的速度耐力计划非常的不同。你会看到，或者更确切地说，你不会看到，以几组200米作为开始，虽然在计划接近尾声时会有较长的距离出现。注意：在计划结束时，做到利用较短距离实现更快的跑动速度，使得在较长的距离里以更快的速度奔跑。
表2 利用短到长的方法提高速度耐力，改编自Dintiman, Sports Speed (第三版)第151/152页
结论
短到长的方法一直都在关注以最大速度运动的需求。它完全集中在发展跑步的质量。它剥离了所有被认为是不利于实现这一目标的强度，运动和能量的培训方法。最重要的是，它是非常精心构建的，让运动员尤其是他的中枢神经系统，达到最佳适应。
查理·弗兰西斯简介
查理·弗兰西斯曾执教于当时世界上跑得最快的男子选手本·约翰逊（BenJohnson），在1988年汉城奥运会创造世界纪录并获得奥运冠军。约翰逊后来因为合成代谢类固醇检测阳性被取消了这些成绩。弗兰西斯有他的“方法”，让我们抛开那些问题，仅考虑他的短跑训练技术/方法。如果我们认为他的运动员获胜仅仅是服用药物所致那就错了。我相信弗兰西斯的短跑训练方法确实对他所执教的球员的表现增加了“额外的”东西，尤其是短到长的方法。他所执教的短跑运动员的成就就是一个证明，在1984年奥运会加拿大获得的14枚奖牌中，八枚来自弗兰西斯执教的运动员。毫不奇怪，他的技术和思想在今天仍然是值得考虑的。
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