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腹直肌分离怎么恢复（产后腹直肌分离怎么恢复）

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本篇文章给大家谈谈腹直肌分离怎么恢复，以及产后腹直肌分离怎么恢复对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

产后腹直肌分离真的很让人困扰，能自行恢复吗？

如果产后腹直肌分离轻微，它可能会自行恢复。 如果比较严重，一般不会自行恢复。 还是需要结合健身锻炼来帮助腹直肌恢复。产后腹直肌分离能自行恢复吗？

产后腹直肌能否自行恢复，还要看分离的严重程度，所以大家配合运动比较好。在分娩后的几天内，超过一半的女性腹直肌会分开两个手指以上的宽度。 如果没有外界干预，30%的女性腹直肌即使在“坐月子”后（即产褥期，约6～8周）仍无法恢复原位。 这不仅会降低他们脊柱的稳定性，导致腰痛，器官和脂肪会使腹部膨胀，失去平坦的外观，严重影响身体和精神。

产后腹直肌分离的危害

1.增加腹腔疝气的风险。2、影响盆底肌肉的收缩功能，导致便秘、大小便失禁等问题。3. 维持腹压的能力下降，增加了腰痛的风险。4、腹部松弛突出，导致一系列代偿问题，影响身体健康。

产后腹直肌恢复练习

 方法一：①取仰卧或舒适坐姿，松开腰带，全身放松；②右手放在肚脐上，左手放在胸前。 吸气时将腹部向外扩张； 呼气时向内收缩腹部，最大限度地将肚脐拉向脊柱，暂停 5-10 秒。 这是一个循环。 确保在整个过程中尽可能保持胸部静止。 ③ 重复循环，保持呼吸节奏一致。 一般每次5到10分钟，一天3次。

方法二：①仰卧，双膝弯曲约90度，双脚平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；②双手放在肚脐两侧。 吸气时，腹部向外扩张； 呼气时，腹部向内收缩，同时双手向内向下推动，尽量收紧腹直肌之间的间隙，停顿5～10秒。 这是一个循环。③ 重复循环，保持呼吸节奏一致。 一般每次5到10分钟，一天3次。

腹直肌分离怎么恢复（产后腹直肌分离怎么恢复） 腹直肌分离怎么恢复 第1张

产后腹直肌分离了，要怎样才能修复？

这个空隙大多会在产后4-8周逐渐恢复。但是超过了2指宽，自行恢复的可能性就比较小，建议到医院处理或者用治疗仪协助恢复。严重分离者大约需要半年～一年时间。

腹直肌分离恢复的方法有两种：

一是在医生指导下做运动训练。

二是到医院产后康复中心康复仪器治疗。

做腹部训练时，一定要注意这几方面：

1.要再使用传统训练腹肌的方法，比如仰卧起坐或者卷腹等对抗重量蜷缩腹部的练习，这些练习不但不能改善腹直肌分离，还可能增加分离的宽度。

2.训练腹部时要避免憋气，这样会增大腹腔内的压力。

3.可考虑使用束腹带，减少腹部打开与分离的现象。

腹直肌分离三指如何恢复?

腹直肌分离三指怎么恢复

一、保持均衡饮食

其实产后腹直肌分离是可以自愈的，但为什么肚子还是松松垮垮的呢?这是因为皮下脂肪堆积成的赘肉在搞鬼，通过均衡饮食达到瘦身减重，也能加速腹直肌分离的自愈。

二、增强腹直肌训练

想要进一步的改善腹直肌分离，当然离不开的就是相关的训练了，改善腹直肌分离的训练方法有很多。在一般情况下，顺产只要恶露排尽就可以开始恢复运动了，剖腹产的妈妈则建议等到3个月以后。

三、通过手术修复

划重点!如果在经过了减重、增强腹直肌训练等保守治疗后还是没有改善，腹直肌分离比较严重的，可以到医院向专业的医生进行询问，考虑是否需要通过手术的方式修复。

腹直肌分离三指可做训练

练习一：站姿收腹

1、 靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米

2、 吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原

3、 10--15次一组，2--3组

注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近

练习二：跪姿收腹

1 、四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位

2、 吸气小腹放松，呼气时用力内收

3、10--15次一组，2--3组

注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎

练习三：跪姿伸腿

1 、继续四点跪姿，吸气准备

2、 呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回

3、4--6次一组，每侧腿2--3组

注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉

练习四：仰卧抬腿

1、 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子

2、 吸气准备，呼气时右腿向远处瞪

3、 6--8次一组，每侧腿2--3组

注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起

练习五：平板支撑

1、 俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面

2 、如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长

3、 保持身体稳定停留一分钟

注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子

腹直肌分离的原因是什么？腹直肌分离怎么康复？

腹部肌群是人体的核心部分，它们像一张细密编织的网，稳稳地包绕着我们的腰腹部，负责保护脊柱并稳定躯干。

而我们平时常挂在嘴边的8块腹肌，其实说的只是其中的腹直肌，它是浅表核心肌，左右两侧以腹白线分隔开。

当腹部肌肉被过度牵拉，导致腹直肌之间的结缔组织发生分离，中间出现较大空隙时，即发生了「腹直肌分离」。

01_如何自测腹直肌分离？

● 平躺弯膝，慢慢抬起背部，把手指放在腹部中间，测试能够探入的深度和宽度，若能放入超过2指即为腹直肌分离。

要注意的是，腹直肌可能在不同的位置出现分离（常见于肚脐周围），我们需要沿着两侧腹直肌的中线，上下移动手指进行检测。

02_腹直肌分离的原因

发生腹直肌分离的原因有很多，但通常是由于：

* 怀孕、肥胖等因素导致腹内压过高

* 不恰当的腹肌训练方案

腹直肌分离最常见于孕妇，但它并非妈妈专属，也可能出现在男性身上，它比你想象中普遍得多。

这里要提醒的是，如果出现腹直肌分离，需要避免许多针对核心力量的练习。

任何会增加腹内压的活动，都要非常小心，比如仰卧起坐、卷腹和平板支撑、硬拉、大重量的深蹲、以及日常弯腰搬抬重物等。

03_腹直肌分离康复

我们的腹肌需要负责稳定脊柱、支撑器官、提供核心力量。

腹直肌分离不仅影响体态，让整个人看上去大腹便便；它还会降低整个腹壁的完整性，大幅度削弱核心，导致脊柱不稳、长期的腰背疼痛、甚至引发盆底功能障碍。

如果你有以下情况之一，都应该让物理治疗师进行专业评估

* 产后超过2个月依然没有痊愈

* 腹直肌分离超过 3 个手指宽度

* 正在遭受持续的背部和骨盆疼痛

我们不仅会评估你的腹直肌分离程度，还会评估可能导致症状加重的因素，教你如何预防恶化，并为你定制个人康复方案。

①「骨盆带」是比较简单有效的方法之一。

无论是孕期产后，我们都可以用骨盆带来稳定骨盆，提高核心稳定，从而预防腰背痛的发生。

② 评估之后，再定制个人康复方案更加安全有效。

通过针对性的康复训练，激活深层的核心肌肉，可以有效改善腹直肌分离症，缓解由此引发的腰背疼痛和体态问题。

卫士一叮： 如果你也有腹直肌分离问题，欢迎随时留言！

会有国家卫健委认证的康复治疗师或健康管理师为你逐一解答!!

04_真实案例分享

两年前因为生育，陈小姐出现了腰痛问题，带孩子时经常腰酸背痛，走路时脚内侧磨脚严重（拇外翻），久坐骶骨疼痛，腰椎（L3、L4）后凸。

2021年，赵治疗师经过系统评估（包括问诊、功能测试、设备检查、出具评估报告），确认陈小姐的具体情况，并结合其需求定制个人康复方案。

评估结果：

1、腹直肌分离2指半 

2、骶髂关节紊乱，骨盆右旋，长短腿

3、核心肌肉激活差，腹内压不稳

4、腰椎骨盆稳定性差

5、跟骨内翻，拇外翻

为期1个多月的康复疗程后，困扰陈小姐一年多的产后腰痛问题基本消失，拇外翻也得到了很大的改善。

#腹直肌分离康复#

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产后腹直肌分离严重要怎么恢复？

产后出现腹直肌分离，可以选择佩戴合适的束缚带，同时做一些训练有助于腹直肌分离的恢复。训练的方法有腹式呼吸，采取仰卧或者舒适的坐姿全身放松，将右手放在腹部的肚脐左手放在胸部，吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，最大限度的把肚脐吸向脊柱略停5-10秒，以此作为一个循环，循环往复保持呼吸节奏一致，每次5-10分钟，每天3次。经过一段时间的锻炼，腹直肌分离的现象会慢慢的消失。产后会出现腹直肌分离的情况，多数情况下可以自行恢复，不需要特殊的干预，也可以通过进行腹式呼吸训练，来进行收腹锻炼，可以去的较好的效果。也可以在医生的指导下通过电刺激治疗等理疗方式，来促进腹直肌分离的恢复。 腹直肌分离时最好不要做仰卧起坐等动作，这些使腹直肌弯曲的动作，能够加重分离的症状。产后需要定期体检，了解身体恢复的情况。建议饮食尽可能广泛多样化，适当多吃高蛋白的食物，尽量保持大便通畅，避免便秘。对产褥期腹直肌分离，也不必过分紧张。对产后1年内的腹直肌分离宽度小于3指，经过适当的收腹运动，可以恢复正常，但应在专业医生和康复师的指导下，不能做卷腹和躯干扭转训练，可通过以下几种方法，如：站姿、跪姿收腹、仰卧抬腿、仰卧起坐、平板支撑等，以达到更好的效果。对分离宽度超过3指、产后1-2个月仍不能恢复者，也应考虑手术治疗，可采用开放或腹腔镜手术治疗。选择腹腔镜手术，创伤小，恢复快，手术效果好，手术时间短。

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